Wenn Sie versuchen, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern, sind Sie vielleicht versucht, die meiste Zeit mit Ausdauertraining zu verbringen, wie z. B. Laufen oder Schwimmen. Stretching kann Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern und Aerobic ist ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung.Aber vielleicht sollten Sie einen ausgewogeneren Fitnessansatz wählen, der auch Krafttraining und Dehnübungen umfasst.
Stretching zählt nicht zu den Richtlinien für Aerobic oder Muskelkräftigung, aber es ist entspannend, erfordert keine ausgefallene Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden - sogar in der Warteschlange im Supermarkt. Lesen Sie weiter unten, wie Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern können.
Warum es wichtig ist, sich zu dehnen
Dehnen kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Flexibilität zu erhöhen, aber auch Ihre Haltung zu verbessern, Schmerzen durch verspannte Muskeln zu lindern und Ihr Gleichgewicht zu erhalten. Da Muskeln paarweise auftreten und sich im Idealfall gegenseitig ausgleichen, kann es hilfreich sein, die Muskeln zu dehnen und zu stärken, die den Muskeln gegenüberliegen, die immer angespannt erscheinen. Wenn Sie z. B. Rückenschmerzen haben, kann das an einer überentwickelten Brustmuskulatur oder einer zu wenig beanspruchten Rückenmuskulatur liegen. Versuchen Sie, die Brustmuskeln mit Armrollen zu dehnen, oder verschränken Sie die Arme hinter dem Rücken und ziehen Sie die Schultern sanft nach unten und hinten.
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Auch das Dehnen verspannter Muskeln kann dazu beitragen, den negativen Auswirkungen von langem Sitzen entgegenzuwirken. Das Bücken am Schreibtisch kann zu Muskelverspannungen führen, die eine schlechte Körperhaltung und Schmerzen verursachen, erklärt Joshua Duvauchelle, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer in Vancouver, Kanada. "Dehnen hilft, gewohnheitsmäßige Haltungsprobleme zu korrigieren, was sich in weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich niederschlagen kann.
Einer der besten Gründe, sich zu dehnen, ist die Vermeidung von Verletzungen. "Dehnen vergrößert den Bewegungsspielraum eines Gelenks", sagt Diana Dove, eine von der AFAA zertifizierte Personal Trainerin in New York City. "Ohne ausreichenden Bewegungsspielraum ist der Körper verletzungsanfällig: Die Wahrscheinlichkeit einer Muskelzerrung aufgrund von Überanstrengung steigt ebenso wie die Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren und/oder zu stürzen."
Wie man sich dehnt
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Dehnen am vorteilhaftesten ist, wenn Sie sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Statisches Dehnen - das Erreichen und Halten einer Position für eine bestimmte Zeit - kann helfen, verspannte Muskeln zu verlängern und auszugleichen, aber Ihre Routine sollte auch dynamisches Dehnen umfassen, das Bewegung einschließt. Sanfte Übungen wie zügiges Gehen, Armkreisen, Rumpfdrehungen, Pilates oder moderate Gymnastik sind Beispiele für dynamische Dehnungen, die dazu beitragen können, den Körper aufzuwärmen" und ihn auf ein intensiveres Training vorzubereiten.
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"Dynamische Bewegungen fördern die Durchblutung und wärmen die Muskeln besser auf als statische Bewegungen". sagt Kristen Hislop, eine AFAA-zertifizierte Personal Trainerin und USAT-zertifizierte Trainerin in Clifton Park, New York. "Dynamische Bewegungen beanspruchen mehr Muskeln und das Gehirn, und sie erfordern Gleichgewicht.
Wann Sie sich dehnen sollten
Nehmen Sie sich vor dem Training 10 Minuten Zeit, um sich mit einer Mischung aus statischen und dynamischen Dehnübungen aufzuwärmen, und gleichen Sie nach dem Training die beanspruchten Muskeln mit einem kurzen Cool-down aus.
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Wenn Sie zum Beispiel eine Reihe von Kniebeugen gemacht haben (die den Quadrizeps auf der Vorderseite Ihres Oberschenkels beanspruchen), sollten Sie auch Ihre Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels) dehnen. Und beschränken Sie Ihre Dehnungsübungen nicht nur auf das Fitnessstudio - Schulterrollen, Dehnungen von Ohr zu Schulter und Zehenspitzen, die Sie den ganzen Tag über durchführen, können Ihren Komfort und Ihre Flexibilität erheblich verbessern.
Richtig gemacht, kann Dehnen echte Vorteile bringen. Werfen Sie also nicht das Handtuch im Fitnessstudio, bevor Sie sich auf die Zehenspitzen gestellt haben - die Vorteile von nur 5 bis 10 Minuten Dehnen vor und nach dem Training sind zu gut, um sie zu ignorieren.
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