Wie man KETO für das Training isst
Holen Sie sich Ihre Keto-Makronährstoffe richtig!
Der richtige Brennstoff für Ihr Training ist entscheidend für den Erfolg. Wie bereits erwähnt, gibt es drei Hauptbrennstoffquellen: Fett, Glukose und Kreatin. Eine weitere wichtige Voraussetzung für ein optimales Training ist jedoch, dass wir die Muskeln, die wir derzeit haben, nicht verlieren. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Ihre Makros für das Training anpassen und wie Sie sich für das Training ketogen ernähren
Eiweiß
Muskelabbau kann für Menschen, die eine Diät machen, ein echtes Problem darstellen. Aus diesem Grund ist Eiweiß in der Regel die erste Makrogröße, die bei der Berechnung des Verhältnisses der zu verzehrenden Lebensmittel zu berücksichtigen ist. Sie können Ihr Training mit Fetten oder Kohlenhydraten finanzieren, aber Sie brauchen Eiweiß, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und zu erhalten. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, wenn Sie regelmäßig trainieren wollen.
Wie viel ist genug? Nun, die vorherrschende Meinung zu diesem Thema ist, dass Sportler oder Menschen, die regelmäßig trainieren, zwischen 1,4 und 2 g Protein pro Kilogramm oder zwischen 0,6 und 0,9 g pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten.
Wo sollten Sie auf der Waage stehen? Nun, das hängt davon ab, welche Art von Sport Sie betreiben und ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.
- Wenn Sie regelmäßig leichte Ausdauersportarten betreiben und Gewicht verlieren, aber keine Muskeln abbauen wollen, sollten Sie etwa 1,4 g pro kg (0,6 pro Pfund) zu sich nehmen.
- Wenn Sie ein ernsthafter Kraftsportler sind, der viel Masse zulegen möchte, müssen Sie am oberen Ende des Bereichs oder sogar noch höher für Bodybuilding sein.
Bei der Betrachtung des Proteinkonsums im Rahmen einer Keto-Diät ist zu bedenken, dass es möglich ist, Protein in Glukose umzuwandeln. Dies kann passieren, wenn Sie in kurzer Zeit große Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, und wird "Gluconeogenese" genannt. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, kann dieses überschüssige Eiweiß eine gute Sache sein, denn wenn es in Eiweiß umgewandelt wird, kann es dazu beitragen, Ihr Training anzutreiben.
Dabei ist zu beachten, dass zu viel Glukose Ihren Körper aus der Ketose bringt. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es daher wichtig, auf Ihre Proteinzufuhr zu achten, da dies Ihre Fettverbrennung verlangsamen könnte. Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, um Spitzen zu vermeiden, und nehmen Sie unmittelbar nach dem Training etwas mehr zu sich, um den Muskelabbau zu verringern.
Was sind einige gute Lebensmittel für Eiweiß auf einer ketogenen Diät?
- Fleisch wie grasgefüttertes Rind-, Hühner- und Schweinefleisch;
- Eier und fettreiche Milchprodukte;
- Fisch und Schalentiere;
- Kohlenhydratarme Proteinpulver (wirklich kohlenhydratfrei ist schwer zu finden).
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden bei einer Keto-Diät im Allgemeinen als der Bösewicht angesehen - all der Zucker und die Insulinspitzen. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sport treiben, kann es für Sie von Nachteil sein, wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf die allgemeine Keto-Empfehlung von 20-35 g pro Tag beschränken.
Wenn Sie sehr aktiv sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr über diesen Basisbereich hinaus erhöhen können, ohne Ihren Ketosezustand wesentlich zu beeinträchtigen. Wenn Ihre Aktivität eine hohe Intensität erfordert, wie z. B. Fußball, Rugby oder Kurzstreckenlauf, dann wird Ihnen die Erhöhung Ihrer Kohlenhydratzufuhr bei diesen Aktivitäten wahrscheinlich helfen.
Der Schlüssel zur Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr liegt jedoch darin, den Zeitpunkt des Konsums zu steuern. Es gibt zwei allgemeine Ansätze, um mehr Kohlenhydrate zu konsumieren, ohne die Ketose zu stören.
Die gezielte ketogene Diät
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesem Ansatz darum, den Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme auf die Trainingszeiten abzustimmen. Versuchen Sie, 25-50 g leicht verdauliche Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Training zu sich zu nehmen, ideal sind etwa 30 Minuten davor. Dies sollte den für das Training benötigten Energieschub geben, da die Glukose sofort verwertet wird, sobald sie in den Blutkreislauf gelangt.
Die Hoffnung ist, dass Ihre Muskeln die zuvor aufgenommene Glukose nach dem Training verbraucht haben. Das bedeutet, dass Ihr Körper nach dem Training direkt wieder in die Ketose übergehen kann.
Dies mag für den typischen Ketosportler geeignet sein, aber für Spitzensportler und diejenigen, die ein intensives Training mit hoher Intensität absolvieren, ist ein anderer Ansatz erforderlich. Sie können eine KOSTENLOSE Testversion auf einer personalisierter Keto-Mahlzeitenplan hier
Die zyklische ketogene Diät
Dieser Ansatz besteht aus 5 oder 6 Tagen strikter Keto-Kur mit sehr geringer Kohlenhydratzufuhr und 1 oder 2 Tagen Kohlenhydratzufuhr im Wechsel mit anderen Methoden. Dadurch werden die Glykogenspeicher im Körpergewebe und nicht nur im Blutkreislauf aufgefüllt. Dieses Glykogen muss dann für hochintensives Training verwendet werden, wobei die Speicher vor der nächsten Zufuhr aufgebraucht werden. Dieser Ansatz ermöglicht Tage mit Hochleistungstraining, die durch Kohlenhydrate gespeist werden, und Tage mit Ketose zur Gewichtskontrolle, was ideal ist, um Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzusetzen.
Diese beiden Ansätze sind wirklich für diejenigen gedacht, die viel mit hoher Intensität trainieren. Wenn Sie Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren bevorzugen, das eine geringere Intensität hat, dann brauchen Sie sich keine Gedanken über die Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings oder an Diättagen zu machen. Bei dieser Art von Training sind Fette Ihre Hauptbrennstoffquelle.
Fette
Wie wir wissen, ist Fett der wichtigste Makronährstoff, den man bei einer gesunden Ernährung zu sich nehmen sollte. ketogene Ernährung. Die überwiegende Mehrheit Ihrer Kalorien stammt aus Fetten. Wenn Sie also mit einem bestimmten Ziel trainieren, z. B. Gewichts-/Muskelzuwachs oder Gewichtsabnahme, dann lohnt es sich, auf Ihren Fettverbrauch zu achten.
Es besteht das Missverständnis, dass auf einer Keto-Diät Sie können so viel Fett essen, wie Sie wollen, ohne zuzunehmen. Leider stimmt das nicht ganz, denn wenn Sie täglich 5000 Kalorien Fett essen, wird etwas davon hängen bleiben!
Nach der Berechnung Ihrer Proteinzufuhr ist es nun wichtig, dass etwa 70% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett stammen. Dies setzt eine Erhaltungsdiät voraus, bei der Sie weder zunehmen noch abnehmen.
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