Jeśli starasz się poprawić swoją ogólną kondycję, możesz ulec pokusie, aby spędzić większość czasu na ćwiczeniach cardio, takich jak chodzenie lub pływanie. Rozciąganie może poprawić zdrowie i samopoczucie, a ćwiczenia aerobowe są ważną częścią utrzymania zdrowia.Tak, ale warto przyjąć bardziej zrównoważone podejście do fitnessu, obejmujące ćwiczenia siłowe i rozciąganie.
Rozciąganie nie liczy się do spełnienia wytycznych dotyczących aerobiku lub wzmacniania mięśni, ale jest relaksujące, nie wymaga żadnego wymyślnego sprzętu i można je wykonywać wszędzie - nawet czekając w kolejce w sklepie spożywczym. Możesz przeczytać więcej o tym, jak poprawić swoje zdrowie i samopoczucie poniżej
Dlaczego rozciąganie jest ważne
Rozciąganie może pomóc zwiększyć ogólną elastyczność, ale może również pomóc poprawić postawę, poradzić sobie z bólem spowodowanym napiętymi mięśniami i pomóc zachować równowagę. Ponieważ mięśnie występują w parach, które idealnie się równoważą, pomocne może być rozciąganie i wzmacnianie mięśni naprzeciwko tych, które zawsze wydają się napięte. Jeśli na przykład bolą Cię plecy, przyczyną mogą być nadmiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej lub niedostatecznie wykorzystywane mięśnie pleców. Spróbuj rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, wykonując rolowanie ramion lub zapnij ręce za plecami i delikatnie pociągnij ramiona w dół i do tyłu.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jak odnaleźć swoją uważność
Rozciąganie napiętych mięśni może również pomóc przeciwdziałać negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia. Garbienie się nad biurkiem może powodować napięcie mięśni, które może prowadzić do złej postawy i bólu, zauważa Joshua Duvauchelle, trener personalny z certyfikatem ACE w Vancouver w Kanadzie. "Rozciąganie pomaga skorygować nawykowe problemy z postawą, co może przełożyć się na zmniejszenie bólu w dolnej części pleców".
Jednym z najlepszych powodów, dla których warto się rozciągać, jest zapobieganie kontuzjom. "Rozciąganie zwiększa zakres ruchu stawów" - mówi Diana Dove, certyfikowana przez AFAA trenerka personalna z Nowego Jorku. "Bez wystarczającego zakresu ruchu ciało jest podatne na urazy: wzrasta prawdopodobieństwo naciągnięcia mięśnia z powodu nadmiernego wysiłku, a także możliwość utraty równowagi i/lub upadku".
Jak się rozciągać
Nowe badania sugerują, że rozciąganie jest najbardziej korzystne, gdy do rutyny włącza się zarówno rozciąganie statyczne, jak i dynamiczne. Rozciąganie statyczne - sięganie i utrzymywanie pozycji przez określony czas - może pomóc wydłużyć i zrównoważyć napięte mięśnie, ale rutyna powinna również obejmować rozciąganie dynamiczne, które obejmuje ruch. Delikatne ćwiczenia, takie jak szybki marsz, krążenia ramion, obroty tułowia, pilates lub umiarkowana kalistenika to przykłady dynamicznego rozciągania, które mogą pomóc "rozgrzać" ciało i przygotować je do bardziej rygorystycznych ćwiczeń.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: 5 dni łatwych wegetariańskich obiadów KETO
"Ruchy dynamiczne lepiej zwiększają przepływ krwi i rozgrzewają mięśnie niż ruchy statyczne". mówi Kristen Hislop, trener personalny z certyfikatem AFAA i trener z certyfikatem USAT w Clifton Park w stanie Nowy Jork. "Dynamiczne ruchy angażują więcej mięśni, angażują mózg i wymagają równowagi".
Kiedy należy się rozciągać
Poświęć 10 minut przed treningiem, aby wykonać mieszankę statycznych i dynamicznych ćwiczeń rozciągających w ramach rozgrzewki, a następnie, po treningu, zrównoważyć mięśnie, których używałeś, krótkim schłodzeniem.
DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: 10 powodów, dla których warto uprawiać jogę
Na przykład, jeśli wykonałeś kilka przysiadów (które działają na mięsień czworogłowy z przodu uda), pamiętaj o rozciągnięciu ścięgien podkolanowych (z tyłu uda). I nie ograniczaj swojej rutyny rozciągania do siłowni - rolowanie ramion, rozciąganie od ucha do ramienia i dotykanie palcami stóp wykonywane przez cały dzień może znacznie poprawić komfort i elastyczność.
Prawidłowo wykonane rozciąganie może przynieść realne korzyści. Więc nie rzucaj ręcznika na siłowni przed sięgnięciem po palce u stóp - korzyści z zaledwie 5 do 10 minut rozciągania przed i po treningu są zbyt dobre, aby je zignorować.
Możesz spróbować Plan posiłków KETO ZA DARMO tutaj
LUB
Czas rozpocząć spersonalizowany plan posiłków Keto Diet
Uzyskaj to, co chcesz i jak chcesz - dzięki naszym spersonalizowanym planom posiłków.
Kiedy bierzesz nasza ankieta, koniecznie powiedz nam, co wolisz. Nie jesz nabiału, jajek, owoców morza lub wieprzowiny? Usuniemy te składniki. Masz mało czasu na gotowanie? Nie ma problemu. Do planu dodamy tylko szybkie i łatwe przepisy.