Jak jeść KETO do ćwiczeń?
Uzyskaj prawidłowe makroskładniki odżywcze Keto!
Prawidłowe odżywianie podczas treningu ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia sukcesu. Jak już wspomniano, istnieją trzy główne źródła paliwa: tłuszcz, glukoza i kreatyna. Kolejnym kluczowym wymogiem dla optymalnych ćwiczeń jest upewnienie się, że nie tracimy mięśni, które obecnie posiadamy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dostosować makra do ćwiczeń i jak jeść keto do ćwiczeń
Białko
Utrata mięśni może być prawdziwym zmartwieniem dla osób przechodzących na dowolny rodzaj diety i z tego powodu białko jest zwykle pierwszym z makr, które należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu proporcji tego, co należy jeść. Możesz napędzać swój trening tłuszczami lub węglowodanami, ale potrzebujesz białka, aby odbudować i utrzymać mięśnie. Dlatego tak ważne jest dostarczenie wystarczającej ilości białka w diecie, jeśli planujesz regularnie ćwiczyć.
Jaka ilość jest wystarczająca? Cóż, przeważająca rada na ten temat jest taka, że dla sportowców lub tych, którzy regularnie ćwiczą, powinieneś dążyć do spożywania od 1,4 do 2 g białka na kilogram lub od 0,6 do 0,9 grama na funt masy ciała.
Gdzie powinieneś być na tej skali? To zależy od tego, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz i czy Twoim celem jest utrata wagi, czy przyrost masy mięśniowej.
- Jeśli regularnie wykonujesz lekkie ćwiczenia cardio i chcesz schudnąć, ale nie stracić mięśni, możesz chcieć uzyskać około 1,4 g na kg (0,6 na funt).
- Jeśli jesteś poważnym ciężarowcem, który chce uzyskać dużą masę, będziesz potrzebował górnej granicy zakresu, a nawet wyższej dla kulturystyki.
Jedną z obaw, które należy wziąć pod uwagę, patrząc na spożycie białka na diecie ketonowej, jest to, że możliwe jest przekształcenie białka w glukozę. Może się to zdarzyć, jeśli spożywasz duże ilości białka w krótkim czasie i nazywa się to "glukoneogenezą". Jeśli regularnie ćwiczysz, ten nadmiar białka może być dobrą rzeczą, ponieważ jeśli zostanie przekształcony w białko, może pomóc w napędzaniu treningów.
Kwestią, o której należy pamiętać, jest to, że zbyt duża ilość glukozy wyrzuci organizm z ketozy. Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby pamiętać o spożyciu białka, ponieważ może to spowolnić spalanie tłuszczu. Staraj się rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia, aby uniknąć skoków, jednocześnie spożywając nieco więcej bezpośrednio po treningu, aby zmniejszyć utratę mięśni.
Jakie są dobre pokarmy białkowe na diecie ketogenicznej?
- Mięsa takie jak wołowina karmiona trawą, kurczak, wieprzowina;
- Jajka i wysokotłuszczowy nabiał;
- Ryby i skorupiaki;
- Proszki białkowe o niskiej zawartości węglowodanów (naprawdę bez węglowodanów mogą być trudne do znalezienia).
Węglowodany
Węglowodany są ogólnie postrzegane jako złoczyńca na diecie ketonowej, cały ten cukier i te skoki insuliny. Ale jeśli regularnie ćwiczysz, ograniczenie spożycia węglowodanów do ogólnego zalecenia keto wynoszącego 20-35 g dziennie może być niekorzystne.
Jeśli jesteś bardzo aktywny, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz w stanie zwiększyć spożycie węglowodanów powyżej tego podstawowego zakresu bez znaczącego wpływu na stan ketozy. Jeśli twoja aktywność wymaga wysokiej intensywności, takiej jak piłka nożna, rugby lub bieganie na krótkich dystansach, zwiększenie spożycia węglowodanów prawdopodobnie pomoże ci w tych czynnościach.
Kluczem do zwiększenia spożycia węglowodanów jest jednak zarządzanie czasem, w którym je spożywasz. Istnieją dwa ogólne podejścia do spożywania większej ilości węglowodanów bez zakłócania ketozy.
Ukierunkowana dieta ketogeniczna
Jak sama nazwa wskazuje, podejście to polega na dostosowaniu czasu spożywania węglowodanów do czasu treningu. Spróbuj spożyć 25-50 g lekkostrawnych węglowodanów bezpośrednio przed treningiem, około 30 minut przed jest idealne. Powinno to zapewnić zastrzyk energii potrzebnej do ćwiczeń, dzięki natychmiastowemu wykorzystaniu glukozy, gdy dostanie się ona do krwiobiegu.
Mamy nadzieję, że do czasu zakończenia treningu, spożyta wcześniej glukoza zostanie w całości wykorzystana przez mięśnie. Oznacza to, że po zakończeniu treningu organizm może powrócić do stanu ketozy.
Może to odpowiadać typowej osobie ćwiczącej na keto, ale dla elitarnych sportowców i osób wykonujących intensywne treningi o wysokiej intensywności potrzebne jest alternatywne podejście. Możesz wypróbować BEZPŁATNĄ wersję próbną na spersonalizowany plan posiłków Keto tutaj
Cykliczna dieta ketogeniczna
Podejście to składa się z 5 lub 6 dni ścisłego keto, z bardzo niskim spożyciem węglowodanów, z 1 lub 2 dniami ponownego podawania węglowodanów, na przemian. Uzupełnia to zapasy glikogenu w tkankach organizmu, a nie tylko w krwiobiegu. Glikogen ten musi być następnie wykorzystany do ćwiczeń o wysokiej intensywności, wykorzystując zapasy przed następnym posiłkiem. Takie podejście pozwala na dni wysokowydajnego treningu zasilanego węglowodanami, wraz z dniami ketozy w celu kontroli wagi, co czyni to idealne podejście do przyrostu masy mięśniowej bez przyrostu tkanki tłuszczowej.
Te dwa podejścia są naprawdę przeznaczone dla tych, którzy wykonują wiele treningów o wysokiej intensywności. Jeśli wolisz wykonywać treningi wytrzymałościowe, takie jak jogging lub jazda na rowerze, które są mniej intensywne, nie powinieneś martwić się o dostarczanie węglowodanów podczas treningów lub dni przekąskowych. W przypadku tego typu ćwiczeń głównym źródłem paliwa będą tłuszcze.
Tłuszcze
Jak wiemy, tłuszcz jest głównym makroskładnikiem odżywczym spożywanym w diecie. dieta ketogeniczna. Zdecydowana większość kalorii będzie pochodzić z tłuszczów, więc jeśli trenujesz z myślą o konkretnym celu, np. przyroście masy ciała / mięśni lub utracie wagi, warto być świadomym spożycia tłuszczu.
Istnieje błędne przekonanie, że na dieta keto można jeść tyle tłuszczu, ile się chce i nie przybierać na wadze. Niestety, nie jest to do końca prawdą, jeśli jesz 5000 kalorii dziennie tłuszczu, niektóre z nich będą się trzymać!
Po obliczeniu spożycia białka ważne jest, aby około 70% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Zakłada to dietę podtrzymującą, ani nie przybierającą na wadze, ani nie tracącą.
Czas zacząć
Uzyskaj to, co chcesz i jak chcesz - dzięki naszym spersonalizowanym planom posiłków.
Kiedy bierzesz nasza ankieta, koniecznie powiedz nam, co wolisz. Nie jesz nabiału, jajek, owoców morza lub wieprzowiny? Usuniemy te składniki. Masz mało czasu na gotowanie? Nie ma problemu. Do planu dodamy tylko szybkie i łatwe przepisy.
Jedną z najlepszych części naszych spersonalizowanych planów posiłków jest to, że nic nie jest ustalone na stałe. Jeśli jakiś przepis nie przypadnie Ci do gustu lub nie masz potrzebnych składników lub czasu na jego przygotowanie, przedstawimy Ci nową propozycję posiłku.