Jak odnaleźć swoją uważność
Przy tak wielu podejściach do uważności może być trudno wiedzieć, od czego zacząć. Poznaj te metody, aby znaleźć to, co Ci odpowiada.
Nieformalne praktyki jak odnaleźć swoją uważność:
Rozpocznij dzień świadomie
Przed zaśnięciem w nocy, ustaw intencję, aby być świadomym swoich doświadczeń, gdy tylko otworzysz oczy rano, zanim jeszcze opuścisz przytulne łóżko. Możesz poczuć pościel w kontakcie ze skórą lub zauważyć zapachy lub dźwięki. Sprawdź, jak czuje się twoje ciało (czy jest odświeżone, czy zmęczone?) i co dzieje się w twoim umyśle (czy czujesz się czujny, czy ołowiany?).
Możesz zauważyć, że twój umysł katapultuje się prosto do myślenia i planowania nadchodzącego dnia. Poeksperymentuj z zatrzymywaniem się i dostrajaniem do wznoszenia się i opadania klatki piersiowej lub brzucha podczas oddychania. Po prostu poczuj bezpośrednie odczucia swojego ciała: rozszerzanie się i kurczenie, ruch powietrza. W ten sposób możesz odkryć coś nowego w swoim oddechu, ciele lub umyśle. Może się okazać, że Twój dzień będzie wyglądał inaczej, jeśli zaczniesz go w ten sposób - potraktuj to jak eksperyment i zobacz, czego się dowiesz.
Zwracaj uwagę na codzienne zadania
Możesz być ciekawy wszystko rzeczy, które robisz w ciągu dnia, zwracając uwagę z delikatnym zainteresowaniem. Możesz poczuć miękkość swojej odzieży na skórze, gdy się ubierasz, lub pianę pasty do zębów, gdy myjesz zęby. Przed zjedzeniem śniadania możesz zatrzymać się, aby przyjrzeć się jego wyglądowi i delektować się jego aromatem. Podczas jedzenia eksperymentuj z prawdziwym wąchaniem, smakowaniem i delektowaniem się jedzeniem. W ten sposób możesz poznać swoje odczucia cielesne, myśli i nastroje, które zmieniają się w ciągu dnia.
Dowiedz się więcej: Medytacja uważności: Czy to działa?
Używaj wskazówek jako przypomnień
Często najtrudniejszą częścią bycia uważnym jest pamiętanie o doświadczaniu rzeczy ze świeżym spojrzeniem. Pomocne może być częste odnawianie swojej intencji, na przykład poprzez dodawanie przypomnień do zwykłych czynności, na przykład za każdym razem, gdy przychodzi powiadomienie na telefon lub za każdym razem, gdy myjesz ręce. Możesz też po prostu zatrzymywać się od czasu do czasu w ciągu dnia. Z uważną intencją zauważ słońce na swojej skórze, poczuj, jak napinają się twoje ramiona lub delektuj się smakiem kawy - to wszystko mogą być chwile uważności.
Przygotuj się na pewne trudności podczas próby aby znaleźć swoją uważność
Czasami to, co obserwujesz, może Ci się nie podobać. Nie jest to błąd, ale rzeczywistość naszego życia. Uważność nie zwiększa liczby trudnych myśli, nastrojów ani bólu fizycznego, ale możesz zauważyć pewien niepokój, gdy stajesz się bardziej uważny na swoje doświadczenie. Jeśli tak się stanie, warto wnieść odrobinę lekkości i humoru, gdy spróbujesz ponownie. Jeśli jest to przytłaczające, zawsze możesz odejść lub przerwać praktykę, być może wracając, gdy poczujesz się bardziej odporny. Z czasem możesz zrozumieć, że te doświadczenia są całkiem normalne i nie ma się czego bać. Możesz zacząć świadomie wybierać, na co zwracasz uwagę, a na co nie.
Te nieformalne praktyki dają ci szansę praktykowania uważności w określony sposób bez dodatkowego obciążenia związanego ze "znalezieniem czasu na bycie uważnym". Uważność nie jest uciążliwa ani mistyczna. Wyjście na spacer, przebywanie z przyjaciółmi lub rodziną, jedzenie posiłku lub branie prysznica mogą stać się praktykami uważności, jeśli pamiętasz o tym, aby zrób toco w tym przypadku oznacza:
- DSkieruj swoją intencję na zwrócenie uwagi;
- Osłużyć swoim doświadczeniem;
- Izbadać swoje odpowiedzi i reakcje; oraz
- Tponownie (powtarzaj często).
Formalna praktyka siedzenia,
Formalne praktyki wymagają poświęcenia czasu na rozwijanie uważności poprzez medytację. Medytacja pomaga ustabilizować uwagę, znaleźć inny model działania i umiejętnie reagować na swoje doświadczenia. Możesz medytować w ciszy lub podążać za przewodnikiem audio.
Uważamy, że ćwiczenie przez 10 minut może być dobrym początkiem, ale okres ten może być tak krótki, jak jedna minuta lub tak długi, jak kilka godzin. Ostatecznie najlepszym czasem na ćwiczenia będzie ten, który faktycznie jesteś w stanie wykonać.
Zwróć uwagę na swoje doświadczenie
Ustaw minutnik na 10 minut (lub inny odpowiedni czas). Pomocne może być przejście do bardziej czujnej, wyprostowanej pozycji; lub możesz zdecydować się na przejście do bardziej czujnej pozycji. psychiczny sprzęt. Zamknij oczy lub spuść wzrok, jeśli to pomoże ci się skoncentrować. Podejdź do następnych kilku chwil z równą życzliwością i wyczuj, co tam jest. Czego możesz doświadczyć poprzez dotyk, słuch, wzrok, węch i smak? Poświęć kilka minut na rozpoznanie fizycznych odczuć w ciele oraz tego, jak się zmieniają i zmieniają. Może to być twardość lub miękkość, chłód lub ciepło, nic - lub coś zupełnie innego.
Nie walcz ze swoimi myślami
Może się okazać, że twój umysł jest rozproszony lub gonitwa myśli o przeszłości lub przyszłości; mogą to być żale, zmartwienia lub marzenia. Jeśli tak się stanie, spróbuj po prostu obserwować myśli jako myśli, bez dodawania do nich niczego dodatkowego. Pomimo powszechnych błędnych przekonań, nie ma potrzeby opierania się rozproszeniom. Staraj się raczej skupić swoją uwagę na doświadczaniu chwili obecnej, pozwalając myślom przychodzić i odchodzić bez gonienia za nimi lub odpychania ich.
Dowiedz się więcej: 10 powodów, dla których warto uprawiać jogę
Obserwuj, co jeszcze się dzieje
Możesz zauważyć, że myśli są tylko częścią twojego doświadczenia. Być może jesteś również świadomy swojego nastroju - może to być niepokój, smutek, radość lub coś innego. Obserwuj te uczucia, a następnie przenieś uwagę z powrotem na całe ciało i uświadom sobie wszelkie fizyczne odczucia. Być może czujesz napięte ramiona, zaciśniętą szczękę lub uśmiech na ustach? Te odczucia są również częścią twojego bezpośredniego doświadczenia. Poświęć kilka minut, aby naprawdę je zbadać.
Stań się świadomy swojego oddechu
Puść wszystkie te odczucia cielesne, nastroje i myśli i stań się świadomy naturalnego ruchu oddechu w ciele. Zwróć uwagę na przepływ powietrza na czubku nosa lub gardła lub na unoszenie się i opadanie klatki piersiowej lub brzucha. Zwracaj uwagę na oddech w ten sposób przez trzy do pięciu minut. Jeśli obserwowanie oddechu nasila niepokój lub obniża nastrój, możesz spróbować skupić się na odczuciach w stopach lub dłoniach.
Ćwicz często
Spróbuj medytować Regularnie, jeśli możesz - tak często, jak jest to dla Ciebie odpowiednie - ponieważ korzyści rosną wraz z regularną praktyką.
Wypróbuj różne medytacje Jak odnaleźć swoją uważność?
Istnieje wiele formalnych praktyk uważności, które można poznać. Każda z nich ma swój własny, unikalny cel (na przykład trening koncentracji uwagi na ciele lub współczucie dla siebie i życzliwość). Pomocne może okazać się eksperymentowanie z różnymi praktykami, aby rozpoznać, która z nich jest odpowiednia dla ciebie w danym momencie.
DARMOWA DIETA KETO BONUSS!
Można je znaleźć tutaj DARMOWY pyszny wegetariański plan posiłków Keto z przepisami, listy spożywczei wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków. Wszystko ty potrzeba planowania a udany Keto podróż