Om du försöker förbättra din allmänna kondition kan det vara frestande att ägna större delen av din träningstid åt någon typ av konditionsträning, t.ex. promenader eller simning. Stretching kan förbättra din hälsa och ditt välbefinnande och aerob träning är en viktig del av att hålla sig friskthy, men du kanske vill ha en mer balanserad inställning till träning, en som inkluderar styrketräning och stretching.
Stretching räknas inte in i riktlinjerna för aerob träning eller muskelstärkande träning, men det är avslappnande, kräver ingen avancerad utrustning och kan göras var som helst - till och med i kön till mataffären. Du kan läsa mer om hur du förbättrar din hälsa och ditt välbefinnande nedan
Varför det är viktigt att stretcha
Stretching kan bidra till att öka din allmänna flexibilitet, men det kan också hjälpa dig att förbättra din hållning, hantera smärta orsakad av spända muskler och hjälpa dig att hålla balansen. Eftersom muskler kommer i par som idealiskt balanserar varandra, kan det hjälpa att stretcha och stärka de muskler som är motsatta de som alltid verkar spända. Om du t.ex. har ont i ryggen kan det bero på att du har överutvecklade bröstmuskler eller underutnyttjade ryggmuskler. Testa att stretcha bröstmusklerna med armrullningar, eller knäpp armarna bakom ryggen och dra försiktigt axlarna nedåt och bakåt.
TA REDA PÅ MER: Hur du hittar din mindfulness
Att stretcha spända muskler kan också hjälpa till att motverka de negativa effekterna av att sitta under långa perioder. Att sitta böjd över ett skrivbord kan leda till att musklerna stramas åt, vilket kan leda till dålig hållning och smärta, konstaterar Joshua Duvauchelle, ACE-certifierad personlig tränare i Vancouver, Kanada. "Stretching hjälper till att korrigera invanda hållningsproblem, vilket kan leda till minskad smärta i nedre delen av ryggen."
En av de bästa anledningarna till att stretcha är att förebygga skador. "Stretching ökar en leds rörelseomfång", säger Diana Dove, en AFAA-certifierad personlig tränare i New York City. "Utan tillräckligt rörelseomfång är kroppen mer sårbar för skador: sannolikheten att dra av en muskel på grund av överansträngning ökar, liksom risken att tappa balansen och/eller falla."
Hur man sträcker sig
Ny forskning tyder på att stretching är mest fördelaktigt när du införlivar både statisk och dynamisk stretching i din rutin. Statisk stretching - att sträcka sig och hålla en position under en viss tid - kan hjälpa till att förlänga och balansera spända muskler, men din rutin bör också innehålla dynamisk stretching, som innehåller rörelse. Mjuka övningar som rask promenad, armcirklar, bålrotationer, Pilates eller måttlig calisthenics är exempel på dynamisk stretching som kan hjälpa till att "värma upp" kroppen och förbereda den för mer rigorös träning.
TA REDA PÅ MER: 5 dagar med enkla vegetariska KETO-luncher
"Dynamiska rörelser ökar blodflödet och värmer upp musklerna bättre än statiska rörelser" säger Kristen Hislop, AFAA-certifierad personlig tränare och USAT-certifierad coach i Clifton Park, New York. "Dynamiska rörelser engagerar fler muskler och hjärnan, och kräver balans."
När du bör stretcha
Ta 10 minuter före träningspasset och gör en blandning av statiska och dynamiska stretchövningar som uppvärmning, och efter träningspasset balanserar du upp de muskler du använt med en kort nedvarvning.
TA REDA PÅ MER: De 10 bästa anledningarna att göra yoga
Om du t.ex. har gjort en massa knäböj (som tränar quadriceps på framsidan av låret) ska du se till att stretcha hamstrings (baksidan av låret). Och begränsa inte din stretchrutin till gymmet - axelrullningar, sträckningar från öra till axel och tå-touches som utförs under hela dagen kan förbättra din komfort och flexibilitet avsevärt.
Rätt utförd kan stretching ge verkliga fördelar. Så kasta inte in handduken på gymmet innan du har nått dina tår - fördelarna med bara 5 till 10 minuters stretching före och efter ditt träningspass är för bra för att ignoreras.
Du kan prova KETO måltidsplan GRATIS här
OR
Det är dags att börja med en personlig måltidsplan för Keto-dieten
Få vad du vill ha, hur du vill ha det - med våra personliga måltidsplaner.
När du tar vår undersökningså berätta gärna för oss vad du föredrar. Äter du inte mejeriprodukter, ägg, skaldjur eller fläskkött? Då tar vi bort dem. Har du bara kort tid på dig att laga mat? Det är inga problem. Vi lägger bara till snabba och enkla recept i din plan.