Hur man äter KETO för att träna
Få dina Keto-makronutrienter rätt!
Att få rätt bränsle för ditt träningspass är avgörande för framgång. Som tidigare nämnts finns det tre huvudsakliga bränslekällor: fett, glukos och kreatin. Men ett annat viktigt krav för optimal träning är att se till att vi inte tappar de muskler vi för närvarande har. Läs vidare för hur du justerar dina makron för träning och hur du äter keto för träning
Protein
Muskelförlust kan vara ett verkligt problem för personer som går på någon typ av diet, och det är av denna anledning som protein vanligtvis är det första av makron att tänka på när man beräknar förhållandet mellan vad du ska äta. Du kan driva ditt träningspass med fetter eller kolhydrater, men du behöver protein för att återuppbygga och underhålla dina muskler. Det är därför det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein om du planerar att träna regelbundet.
Hur mycket är tillräckligt? De råd som finns på området är att idrottare eller personer som tränar regelbundet bör sträva efter att få i sig mellan 1,4 och 2 g protein per kilo, eller mellan 0,6 och 0,9 gram per kilo kroppsvikt.
Var ska du befinna dig på den vågen? Det beror på vilken typ av träning du ägnar dig åt och om ditt mål är att gå ner i vikt eller öka dina muskler.
- Om du tränar lätt konditionsträning regelbundet och vill gå ner i vikt utan att tappa muskler bör du kanske ligga runt 1,4 g per kg (0,6 g per pund).
- Om du är en seriös tyngdlyftare som vill öka mycket massa måste du ligga i den övre delen av intervallet, eller ännu högre för bodybuilding.
Ett problem att ta hänsyn till när man tittar på proteinförbrukning på en ketodiet är att det är möjligt att omvandla protein till glukos. Detta kan inträffa om du äter stora mängder protein på kort tid och kallas "glukoneogenes". Om du tränar regelbundet kan detta överskott av protein vara bra eftersom det omvandlas till protein, det kan hjälpa till att driva dina träningspass.
Det man bör vara medveten om är att för mycket glukos kan få kroppen att gå ur ketos. Om du försöker gå ner i vikt är det därför viktigt att vara uppmärksam på ditt proteinintag eftersom det kan bromsa din fettförbränning. Försök att fördela ditt proteinintag över dagen för att undvika toppar, medan du konsumerar lite mer direkt efter träningspass för att minska muskelförlusten.
Vad är bra livsmedel för protein på en ketogen diet?
- Kött som gräsbetat nötkött, kyckling och fläskkött;
- Ägg och mejeriprodukter med hög fetthalt;
- Fisk och skaldjur;
- Proteinpulver med låg kolhydrathalt (helt utan kolhydrater kan vara svårt att hitta).
Kolhydrater
Kolhydrater ses i allmänhet som skurken på en ketodiet, allt det sockret och de insulinspikarna. Men om du tränar regelbundet och begränsar ditt kolhydratintag till den allmänna keto-rekommendationen på 20-35 g per dag kan det vara en nackdel för dig.
Om du är mycket aktiv är det mycket troligt att du kommer att kunna öka ditt kolhydratintag över detta basintervall utan att väsentligt påverka ditt ketostillstånd. Om din aktivitet kräver hög intensitet, t.ex. fotboll, rugby eller kortdistanslöpning, kommer ett ökat kolhydratintag sannolikt att hjälpa dig i dessa aktiviteter.
Nyckeln till att öka kolhydratintaget är dock att hantera tidpunkten för intaget. Det finns två allmänna tillvägagångssätt för att få i sig mer kolhydrater utan att störa ketosen.
Den riktade ketogena dieten
Som namnet antyder innebär denna metod att du anpassar när du äter kolhydrater till dina träningspass. Försök att inta 25-50 g lättsmälta kolhydrater omedelbart före träningen, cirka 30 minuter före är perfekt. Detta bör ge den energiboost som behövs för träningen, genom att omedelbart använda glukosen när den kommer in i blodomloppet.
Förhoppningen är att när du är klar med träningen kommer den glukos du konsumerade i förväg att ha förbrukats av dina muskler. Det betyder att när du är klar med träningen kan din kropp fortsätta rakt tillbaka till ketos.
Detta kan passa en vanlig person som tränar på LCHF, men för elitidrottare och de som utför omfattande högintensiva träningspass behövs en alternativ metod. Du kan prova en GRATIS provperiod på en personlig Keto-måltidsplan här
Den cykliska ketogena dieten
Denna metod består av 5 eller 6 dagars strikt keto, med mycket lågt kolhydratintag, med 1 eller 2 dagar med återinförda kolhydrater, där man växlar mellan de två. Detta fyller på glykogenlagren i kroppens vävnader, snarare än bara i blodomloppet. Glykogenet måste sedan användas för högintensiv träning, så att lagren förbrukas före nästa kolhydratintag. Detta tillvägagångssätt möjliggör dagar av högpresterande träning med kolhydrater, tillsammans med dagar av ketos för viktkontroll, vilket gör detta till ett idealiskt tillvägagångssätt för att få muskler utan att få fett.
Dessa två tillvägagångssätt är verkligen avsedda för dem som gör en hel del högintensiva träningspass. Om du föredrar uthållighetsträning som jogging eller cykling som är lägre intensitet behöver du inte oroa dig för att få kolhydrater runt dina träningspass eller refeed-dagar. För dessa typer av träning kommer fett att vara din huvudsakliga bränslekälla.
Fetter
Som vi vet är fett det viktigaste makronäringsämnet att konsumera på en ketogen kost. De allra flesta av dina kalorier kommer från fett, så om du tränar med ett särskilt mål i åtanke, t.ex. vikt-/muskelökning eller viktminskning, lönar det sig att vara medveten om din fettförbrukning.
Det finns en missuppfattning att på en ketodiet Du kan äta hur mycket fett du vill utan att gå upp i vikt. Tyvärr är det inte helt sant, om du äter 5 000 kalorier fett om dagen kommer en del av det att fastna!
Med ditt proteinintag beräknat är det nu viktigt att cirka 70% av dina dagliga kalorier kommer från fett. Detta förutsätter en underhållsdiet där du varken går upp eller ner i vikt.
Det är dags att börja
Få vad du vill ha, hur du vill ha det - med våra personliga måltidsplaner.
När du tar vår undersökningså berätta gärna för oss vad du föredrar. Äter du inte mejeriprodukter, ägg, skaldjur eller fläskkött? Då tar vi bort dem. Har du bara kort tid på dig att laga mat? Det är inga problem. Vi lägger bara till snabba och enkla recept i din plan.
En av de bästa sakerna med våra personliga måltidsplaner är att inget är hugget i sten. Om du inte gillar ett recept - eller inte har de ingredienser eller den tid som krävs för att laga det - ger vi dig ett nytt måltidsförslag.