Keto-Diät und Bewegung
In den letzten 5 Jahren hat sich die ketogene Diät unter Sportbegeisterten immer mehr verbreitet. Nach den bisher durchgeführten Untersuchungen ist die Keto Diet und Bewegung ist nicht nur möglich, sondern eine gute Wahl
In diesem Beitrag finden Sie alle Informationen, Studien und Antworten, die Sie suchen, um Ihre Leistung im Sport mit der ketogenen Ernährung zu steigern.
Wenn man über ketogenes Training spricht, muss man sich unbedingt diese Frage stellen: Ist eine ausgewogene ketogene Ernährung in der Lage, den richtigen Treibstoff für körperliche Anstrengung zu gewährleisten, genau wie Zucker? Dieser Blogbeitrag dient dazu, genau diese Frage zu beantworten.
In diesem Zusammenhang ist es interessant festzustellen, dass der Hauptunterschied zwischen einem Amateursportler und einem Profisportler nicht in der Fähigkeit liegt, Zucker zu verbrennen, sondern vielmehr in der Fähigkeit, Fett zu verbrennen.
Je besser Letzteres, desto besser für den Sportler.
Wenn dies geklärt ist, ist es leicht zu verstehen, wie der ketogene Ansatz, wenn er gut gemacht und ausgewogen ist, eine interessante Antwort auf den kurz- und langfristigen Energiebedarf von Sportlern, sowohl Amateuren als auch Profis, bieten kann.
WAS SIND DIE VORTEILE EINER KETOGENEN ERNÄHRUNG FÜR ATHLETEN UND SPORTLER?
Die Vorteile einer ketogenen Ernährung bei der Ausübung von Sport sind vielfältig. Hier sind die 4 wichtigsten:
1. STABILERE ENERGIE
Bei der ketogenen Ernährung können sich die Sportler mehr auf Fett als auf Zucker verlassen (der zwar schnell wirkt, aber sofort verbraucht wird).
Dies ist vor allem bei Anstrengungen mit geringer oder mittlerer Intensität von großem Nutzen.
Da Fett unsere ergiebigste und effizienteste Brennstoffquelle ist, kann dies Keto-Sportlern ermöglichen, länger zu trainieren und sich zuerst von den Anstrengungen zu erholen.
2. GLYKOGENEINSPARUNG
Ein zusätzlicher Vorteil bei der Fettverbrennung ergibt sich aus der Fähigkeit, Glykogen zu speichern.
Durch die Einsparung von Glykogen (der Form, in der Glukose in Muskeln und Leber gespeichert wird) steht eine größere Menge für kurze, aber intensive Anstrengungen zur Verfügung, bei denen es wichtig und notwendig ist.
So hat der Sportler den Fettkraftstoff zur Verfügung, um mittelschwere, lang anhaltende und erholsame Anstrengungen zu unternehmen und gleichzeitig nützliches Glykogen für kurze, aber intensive Anstrengungen zu sparen.
3. BESSERE GENESUNG VON GRUNDLEGENDEN CHRONISCHEN ENTZÜNDUNGEN
Eine gut formulierte ketogene Diät reduziert chronische Entzündungen, ein wichtiger Faktor, der eine gute Erholung nach intensivem Training verhindert.
Ketogene Diäten können dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften eine bessere Erholung fördern.
Die beste Art und Weise, dies zu tun, ist die Verwendung von reichhaltigen, gesunden und nahrhaften Lebensmitteln, die kein Insulin stimulieren, und deren Verzehr alle Bedürfnisse unserer Verdauung respektiert und das Ökosystem des Darms behandelt.
4. NORMALISIERTER APPETIT
Die ketogene Diät führt dazu, dass der Appetit wieder ins Gleichgewicht kommt und reduziert wird.
Warum ist dieser Punkt für Sportler so wichtig?
Ein gut funktionierender Appetit ermöglicht es den Sportlern, die richtige Menge an Nahrung zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen und, was noch wichtiger ist, sich nicht von Junkfood verleiten zu lassen, das ihre Bemühungen behindern würde.
Das Training kann den Hunger verstärken, ein Faktor, der Sportler dazu verleiten kann, mehr als nötig zu essen und dabei Junkfood oder zu zucker- und mehlhaltige Lebensmittel zu bevorzugen.
WAS BEWIRKT BEWEGUNG AUF DER EBENE DER KETONE?
WIDERSTANDSAKTIVITÄT MIT NIEDRIGER INTENSITÄT
(Diese Aktivität erhöht den Ketonspiegel).
Wenn Sie sich also ketogen ernähren und Sport treiben, indem Sie mit geringer oder mäßiger Intensität trainieren, wird der Ketongehalt in Ihrem Blut ansteigen und der Blutzuckerspiegel sinken.
Das liegt daran, dass Sie Ihre Körperfettreserven verbrauchen, um Ihre körperliche Aktivität anzutreiben, und ein Teil dieses Fetts wird in Ketone umgewandelt.
Dies ist der Fall, wenn Sie sich auf ausreichende Fettdepots verlassen können.
Bei professionellen Läufern wurde beispielsweise festgestellt, dass diejenigen, die mit Keto trainieren, in der Hochphase 2-3 Mal mehr Fett verbrannt haben als ihre Kollegen, die eine große Menge Zucker zu sich nehmen.
Und das sorgt für eine hervorragende körperliche Fitness und genügend Energie, um diese so lange wie nötig zu gewährleisten, sogar sehr lange.
HOCHINTENSIVE AKTIVITÄT
(Durch diese Aktivität wird der Ketongehalt zugunsten von Zucker vorübergehend gesenkt).
Wenn wir zum Beispiel die körperliche Aktivität um 75 % oder mehr erhöhen, sinkt der Ketonspiegel und der Blutzucker steigt. Und das ist vorübergehend und normal.
Das liegt daran, dass Sie durch die Erhöhung der Intensität mehr Energie benötigen, um Ihren Körper zu beanspruchen, und dass Sie dies sehr schnell tun.
Da Glukose schneller verbrennt als Fett, verbrauchen Sie einen höheren Anteil an Glukose.
Selbst wenn Sie also bei intensiveren Trainingseinheiten weniger Fett als Brennstoff verwenden, werden Sie gleichzeitig mehr Fett verbrauchen.
Dies liegt daran, dass der Gesamtbedarf gestiegen ist und der Körper in der Lage ist, den benötigten Zucker auf Abruf zu produzieren, ohne zum Zuckerstoffwechsel zurückzukehren.
KANN MAN MIT DER KETOGENEN DIÄT MUSKELN AUFBAUEN?
Ja, das können Sie. Die ketogene Diät kann die Körperzusammensetzung zu verbessern, begünstigt den Verlust von Fettmasse ohne Verlust (und in der Tat gewinnen) eine magere Muskelmasse.
Der Aufbau von Muskeln ist ein komplexer Vorgang und erfordert mehrere Faktoren, die alle durch eine ausgewogene und gut formulierte ketogene Ernährung erfolgreich erreicht werden können.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig, 3 Aspekte zu berücksichtigen.
WIE MAN TRAINIERT
Ideal ist es, den Körper 3 bis 5 Mal pro Woche mit einem progressiven Programm zu belasten, um die Ausdauer zu steigern.
Gewichte und Freikörperübungen eignen sich hervorragend für diesen Zweck.
Alternativ können Sie Gymnastik, Laufen, Schwimmen, Pilates und verschiedene sportliche Aktivitäten sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause betreiben.
Besonders vorteilhaft bei der Keto-Diät ist das neue Calisthenic-Training.
WIE ZU ESSEN
Wenn Sie die Keto-Diät einhalten und Sport treiben, ist es wichtig, das Training mit einem reichhaltigen und ausgewogenen Mahlzeitenprogramm zu begleiten, das auf konzentrierten und sehr nahrhaften Lebensmitteln, vor allem tierischer und teilweise pflanzlicher Natur, basiert.
Dies ist für den Aufbau von Muskeln unerlässlich, eine anspruchsvolle und kostspielige Tätigkeit, für die Sie Ihrem Körper die richtigen Signale geben müssen (insbesondere anabole).
In diesem Sinne haben gesunde Lebensmittel aus dem Tierreich einen zusätzlichen Aufschlag, begleitet von sehr interessanten pflanzlichen Nährstoffen, die die Gesamtaufnahme ergänzen und ausgleichen.
Ein komplettes und ausgewogenes Tages- und Wochenprogramm ist unerlässlich, um Engpässe zu vermeiden.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht genug essen, kann Ihr Körper keine Energie für den Aufbau von starkem, gesundem und schlankem Muskelgewebe aufwenden (was ein Luxus ist), sondern er verwendet alle verfügbaren Ressourcen für lebenswichtige Prozesse, die immer Priorität haben.
Ihre Muskeln brauchen die richtige Mischung von "Blöcken", daher müssen Sie eine ganze Reihe von Aminosäuren in den richtigen Verhältnissen und Mengen zu sich nehmen.
WAS MAN ESSEN UND WAS MAN VERMEIDEN SOLLTE
Wenn Sie hauptsächlich frische und qualitativ hochwertige tierische Lebensmittel verzehren, ist es ganz einfach: Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte.
Pflanzliche Lebensmittel allein reichen nicht aus, um Muskeln aufzubauen, da sie einige essenzielle Aminosäuren wie Methionin oder Tryptophan, die für eine gesunde und ausgewogene physiologische Muskelhypertrophie unerlässlich sind, gar nicht oder nur in unzureichenden Mengen enthalten.
Wichtig ist auch eine ausreichende und großzügige Zufuhr von gesunden Fetten, Vorläufern von Steroidhormonen, die für den Aufbau neuer gesunder Zellen und die Aufnahme vieler für den Muskelaufbau wichtiger Mikronährstoffe benötigt werden.
Gesunde Fette verhindern auch chronische Entzündungen, die die Ursache für Muskelabbau und Erholungsschwierigkeiten nach Anstrengungen sind.
Zu frischen und ausgewogenen Proteinen und gesunden Fetten von hervorragender Qualität muss immer eine gute Portion gekochtes Gemüse hinzugefügt werden, das die beste und am besten verdauliche Form von Kohlenhydraten ist.
Pflanzen sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und wertvolle Fasern für die Darmmikrobiota. Während Samenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren und potenziell entzündungsfördernden Transfetten sind, und Junkfood sollte vermieden werden.
WIE SCHLAFEN
Während des Schlafs erfolgt der größte Teil der Energie- und Muskelerholung.
Aber es ist etwas, dem wir oft nicht die richtige Aufmerksamkeit schenken, und es ist das erste, was wir einschränken, um ein aktives und lebendiges Leben zu führen.
Professionelle Basketballspieler sind beispielsweise dafür bekannt, dass sie auch 12 Stunden nach einem wichtigen Spiel oder nach einem intensiven Training schlafen.
Sie haben also planen zu schlafen 8 Stunden am Stück, beginnend vor Mitternacht, jeden Tag, den Sie können, und halten Sie dieses Schlafprogramm besonders während der Woche oder vor einem wichtigen Termin ein.
VERHALTENSWEISEN, DIE SIE VERMEIDEN SOLLTEN, UM IHREN SCHLAF NICHT ZU BEEINTRÄCHTIGEN
Vermeiden Sie alles, was die Qualität und die Dauer Ihres Schlafs beeinträchtigen kann, wie z. B. zu spätes Einschlafen, Alkoholkonsum am Abend oder zu üppige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
Denken Sie daran, dass zwischen Ihrer letzten Mahlzeit und dem Einschlafen mindestens drei Stunden liegen sollten.
Vermeiden Sie außerdem, Ihre Augen nach 9 Uhr morgens künstlichem Licht, Fernsehbildschirmen oder Computern auszusetzen, und denken Sie daran, dass Sie sie mit einer Schutzbrille gut schützen können.
Äußerst nützlich für einen ausgezeichneten zirkadianen Rhythmus und den richtigen Cortisolspiegel (morgens hoch und abends niedrig, was einen tiefen Schlaf garantiert) ist die Gewohnheit, den Körper nach dem Aufwachen und am Morgen dem Sonnenlicht auszusetzen.
Tiefgründig und ausreichend Schlaf ist ein wichtiger Regulator unseres zirkadianen Rhythmus, der ausgeklügelten inneren Uhr aller unserer Organe und Hormone, von der der Muskelaufbau und die Speicherung wertvoller Lebensenergie abhängen.
Wenn Ihr Schlaf gestört ist, analysieren Sie alle Faktoren, die seine Qualität beeinträchtigen können, und setzen Sie die besten Strategien ein, damit Sie gut schlafen können.
Es ist Zeit, mit der Keto-Diät und dem Training zu beginnen
Holen Sie sich, was Sie wollen, wie Sie es wollen - mit unserem personalisierte Speisepläne.
Wenn Sie die unsere Umfragegeben Sie uns bitte an, was Sie bevorzugen. Sie essen keine Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte oder Schweinefleisch? Dann lassen wir diese weg. Sie haben nur wenig Zeit zum Kochen? Das ist kein Problem. Wir fügen nur schnelle und einfache Rezepte zu Ihrem Plan hinzu.
Eines der besten Dinge an unserem personalisierte Speisepläne ist, dass nichts in Stein gemeißelt ist. Wenn Sie ein Rezept nicht mögen - oder nicht die nötigen Zutaten oder die nötige Zeit haben, um es zuzubereiten -, machen wir Ihnen einen neuen Vorschlag für ein Gericht.