Wie Sie Ihre Achtsamkeit finden
Bei so vielen Ansätzen zur Achtsamkeit kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Probieren Sie diese Methoden aus, um herauszufinden, was zu Ihnen passt.
Informelle Praktiken Wie Sie Ihre Achtsamkeit finden:
Achtsam in den Tag starten
Bevor Sie nachts einschlafen, nehmen Sie sich vor, sich Ihrer Erfahrungen bewusst zu werden, sobald Sie morgens die Augen öffnen, noch bevor Sie die Gemütlichkeit Ihres Bettes verlassen. Vielleicht spüren Sie, wie die Bettwäsche Ihre Haut berührt, oder Sie nehmen Gerüche oder Geräusche wahr. Prüfen Sie, wie sich Ihr Körper anfühlt (ist er erfrischt oder müde?) und was in Ihrem Geist vor sich geht (fühlen Sie sich wach oder träge?)
Vielleicht bemerken Sie, dass Ihr Geist sich sofort in Gedanken und Pläne für den kommenden Tag hineinkatapultiert. Versuchen Sie, innezuhalten und sich auf das Heben und Senken Ihrer Brust oder Ihres Bauches beim Atmen einzustimmen. Spüren Sie einfach die direkten Empfindungen Ihres Körpers: das Ausdehnen und Zusammenziehen, die Bewegung der Luft. Vielleicht entdecken Sie dabei etwas Neues über Ihren Atem, Ihren Körper oder Ihren Geist. Vielleicht stellen Sie fest, dass sich Ihr Tag anders entwickelt, wenn Sie ihn auf diese Weise beginnen - betrachten Sie es als ein Experiment, und sehen Sie, was Sie herausfinden.
Achten Sie auf die täglichen Aufgaben
Sie können neugierig sein auf alle die Dinge, die Sie im Laufe des Tages tun, mit sanftem Interesse zu beobachten. Sie können die Weichheit Ihrer Kleidung auf Ihrer Haut spüren, wenn Sie sich anziehen, oder den Schaum der Zahnpasta, wenn Sie sich die Zähne putzen. Sie können innehalten, um das Aussehen Ihres Frühstücks zu betrachten und das Aroma zu genießen, bevor Sie es essen. Experimentieren Sie beim Essen damit, Ihr Essen wirklich zu riechen, zu schmecken und zu genießen. So können Sie ein Gefühl für Ihre Körperempfindungen, Gedanken und Stimmungen bekommen, die sich im Laufe des Tages verändern.
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Hinweise als Erinnerung verwenden
Der schwierigste Teil der Achtsamkeit ist oft, sich daran zu erinnern, die Dinge zu erleben. mit frischen Augen. Es kann hilfreich sein, Ihre Absicht häufig zu erneuern, vielleicht indem Sie Ihre Erinnerungen an alltägliche Aktivitäten anhängen, z. B. jedes Mal, wenn eine Benachrichtigung auf Ihrem Telefon eingeht, oder jedes Mal, wenn Sie sich die Hände waschen. Sie können auch einfach gelegentlich während des Tages innehalten. Nehmen Sie bewusst die Sonne auf Ihrer Haut wahr, spüren Sie, wie sich Ihre Schultern angespannt haben, oder genießen Sie den Geschmack Ihres Kaffees - all das können Momente der Achtsamkeit sein.
Seien Sie auf einige Schwierigkeiten vorbereitet, wenn Sie versuchen Ihre Achtsamkeit zu finden
Manchmal mögen Sie vielleicht nicht, was Sie beobachten. Das ist kein Fehler, sondern die Realität unseres Lebens. Achtsamkeit verstärkt keine herausfordernden Gedanken, Stimmungen oder körperlichen Schmerzen, aber Sie werden vielleicht ein gewisses Unbehagen feststellen, wenn Sie aufmerksamer auf Ihre Erfahrungen achten. Wenn das passiert, ist es hilfreich, ein wenig Leichtigkeit und Humor mitzubringen, wenn Sie es erneut versuchen. Wenn es Sie überwältigt, können Sie sich jederzeit dafür entscheiden, sich zu entfernen oder die Praxis zu unterbrechen und vielleicht zurückzukehren, wenn Sie sich belastbarer fühlen. Mit der Zeit können Sie verstehen, dass diese Erfahrungen ganz normal sind und nichts, wovor Sie Angst haben müssen. Sie können anfangen, bewusst zu wählen, was Sie tun und was nicht.
Diese informellen Praktiken geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Achtsamkeit auf eine bestimmte Art und Weise zu üben, ohne die zusätzliche Belastung, "Zeit für Achtsamkeit zu finden". Achtsamkeit ist nicht lästig oder mystisch. Ein Spaziergang, ein Treffen mit Freunden oder der Familie, eine Mahlzeit oder eine Dusche können zu Achtsamkeitsübungen werden, wenn Sie sich daran erinnern es tundie in diesem Fall für steht:
- Dlenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich;
- Observe Ihre Erfahrung;
- IIhre Antworten und Reaktionen zu untersuchen; und
- Try again (oft wiederholen).
Formale Sitzpraxis,
Formale Praktiken erfordern die Bereitschaft, sich Zeit zu nehmen, um durch Meditation Achtsamkeit zu entwickeln. Meditation hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit zu stabilisieren, ein anderes Modell zu finden und geschickt auf Ihre Erfahrungen zu reagieren. Sie können in Stille meditieren oder einer Audioanleitung folgen.
Wir haben festgestellt, dass eine Übungszeit von 10 Minuten ein guter Anfang sein kann, aber dieser Zeitraum kann so kurz wie eine Minute oder so lang wie mehrere Stunden sein. Letztendlich ist die beste Übungszeit diejenige, die Sie auch tatsächlich einhalten können.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Erfahrung
Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein (oder was immer für Sie funktioniert). Es könnte hilfreich sein, sich in eine wachere, aufrechtere Position zu begeben; oder Sie könnten sich entscheiden, sich in eine wachere mental Ausrüstung. Schließen Sie die Augen oder senken Sie Ihren Blick, wenn Ihnen das hilft, sich zu konzentrieren. Gehen Sie die nächsten Momente mit gleichmäßiger Freundlichkeit an und spüren Sie, was da ist. Was können Sie durch Berührung, Hören, Sehen, Riechen und Schmecken erfahren? Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um die körperlichen Empfindungen im Körper wahrzunehmen und zu erkennen, wie sie sich verschieben und verändern. Vielleicht ist da Härte oder Weichheit, Kühle oder Wärme, gar nichts - oder etwas ganz anderes.
Kämpfen Sie nicht gegen Ihre Gedanken an
Es kann sein, dass Sie feststellen, dass Ihr Geist durch Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft abgelenkt wird oder rasend ist; es kann sich um Bedauern, Sorgen oder Träume handeln. Versuchen Sie in diesem Fall, die Gedanken einfach als Gedanken zu betrachten, ohne ihnen etwas hinzuzufügen. Entgegen einem weit verbreiteten Irrglauben besteht keine Notwendigkeit, sich gegen Ablenkungen zu wehren. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Aufmerksamkeit auf das zu richten, was Sie gerade erleben, und lassen Sie die Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen nachzujagen oder sie wegzuschieben.
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Beobachten Sie, was sonst noch passiert
Vielleicht stellen Sie fest, dass Gedanken nur ein Teil Ihrer Erfahrung sind. Vielleicht nimmst du auch deine Stimmung wahr - sie kann ängstlich, traurig, glücklich oder etwas anderes sein. Beobachten Sie diese Gefühle, und lenken Sie dann Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den ganzen Körper und werden Sie sich aller körperlichen Empfindungen bewusst. Vielleicht spüren Sie angespannte Schultern, einen verspannten Kiefer oder ein Lächeln auf den Lippen? Auch diese Empfindungen sind Teil Ihrer unmittelbaren Erfahrung. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sie wirklich zu erforschen.
Werde dir deines Atems bewusst
Lassen Sie all diese körperlichen Empfindungen, Stimmungen und Gedanken los und werden Sie sich der natürlichen Bewegung des Atems im Körper bewusst. Achten Sie auf den Luftstrom an der Nasenspitze oder im Rachen, auf das Heben und Senken der Brust oder des Bauches. Achten Sie auf diese Weise drei bis fünf Minuten lang auf Ihren Atem. Wenn die Beobachtung des Atems Ihre Ängste oder Ihre schlechte Stimmung verschlimmert, können Sie versuchen, sich auf die Empfindungen in Ihren Füßen oder Händen zu konzentrieren.
Oft üben
Versuchen Sie meditieren Wenn Sie können, sollten Sie regelmäßig üben - so oft es sich für Sie richtig anfühlt -, da die Vorteile bei regelmäßigem Üben zunehmen.
Probieren Sie verschiedene Meditationen aus Wie Sie Ihre Achtsamkeit finden
Es gibt viele formale Achtsamkeitsübungen, die Sie erkunden können. Jede von ihnen hat ihren eigenen Zweck (z. B. die Schulung der Aufmerksamkeit auf den Körper oder Selbstmitgefühl und Freundlichkeit). Vielleicht finden Sie es hilfreich, mit verschiedenen Praktiken zu experimentieren, um herauszufinden, welche für Sie in einem bestimmten Moment die richtige ist.
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