Hur du hittar din mindfulness
Det finns så många olika sätt att arbeta med mindfulness att det kan vara svårt att veta var man ska börja. Utforska dessa metoder för att hitta det som passar dig.
Informella metoder Hur man hittar sin mindfulness:
Börja dagen med eftertanke
Innan du somnar på kvällen, bestäm dig för att vara medveten om din upplevelse så snart du öppnar ögonen på morgonen, innan du ens har lämnat den mysiga sängen. Du kanske känner sängkläderna i kontakt med din hud, eller lägger märke till lukter eller ljud. Kontrollera hur din kropp känns (är den utvilad eller trött?) och vad som händer i ditt sinne (känner du dig pigg eller trött?)
Du kanske märker att ditt sinne katapulteras rakt in i att tänka på och planera den kommande dagen. Experimentera med att stanna upp och lyssna på hur bröstet eller magen höjer och sänker sig när du andas. Känn helt enkelt de direkta känslorna i din kropp: utvidgningen och sammandragningen, luftens rörelse. Du kanske upptäcker något nytt om din andning, kropp eller sinne när du gör detta. Du kanske upptäcker att din dag utvecklas annorlunda om du börjar dagen på det här sättet - behandla det som ett experiment och se vad du får reda på.
Var uppmärksam på dagliga uppgifter
Du kan vara nyfiken på alla de saker du gör under dagen genom att uppmärksamma dem med ett varsamt intresse. Du kan känna hur mjuka dina kläder är mot din hud när du klär på dig, eller hur tandkrämen skummar när du borstar tänderna. Du kan stanna upp och ta in hur din frukost ser ut och njuta av doften innan du äter den. När du äter kan du experimentera med att verkligen lukta, smaka och njuta av maten. Du kan få en känsla för dina kroppsförnimmelser, tankar och sinnesstämningar när de förändras under dagen.
Läs mer här: Mindfulness-meditation: Fungerar det?
Använd signaler som påminnelser
Ofta är den svåraste delen av att vara uppmärksam att komma ihåg att uppleva saker med nya ögon. Det kan vara bra att förnya din avsikt ofta, kanske genom att lägga in påminnelser i vanliga aktiviteter, till exempel varje gång du får ett meddelande på din telefon eller varje gång du tvättar händerna. Eller så kan du helt enkelt stanna upp ibland under dagen. Lägg märke till solen på din hud, känn hur dina axlar spänner sig eller njut av smaken på ditt kaffe - allt detta kan vara stunder av mindfulness.
Var beredd på vissa svårigheter när du försöker att hitta din mindfulness
Ibland kanske du inte gillar det du observerar. Detta är inte ett misstag utan verkligheten i våra liv. Mindfulness ökar inte utmanande tankar, sinnesstämningar eller fysisk smärta, men du kanske märker av en viss oro när du blir mer uppmärksam på din upplevelse. Om detta händer kan det vara bra att ta med lite lätthet och humor när du försöker igen. Om det känns överväldigande kan du alltid välja att gå därifrån eller att avbryta övningen och kanske återvända när du känner dig mer motståndskraftig. Med tiden kan du komma att förstå att dessa upplevelser är helt normala och inget att vara rädd för. Du kan börja välja medvetet vad du gör och inte gör.
Dessa informella metoder ger dig möjlighet att öva på att vara uppmärksam på ett visst sätt utan att behöva tänka på att "hitta tid för att vara uppmärksam". Mindfulness är inte betungande eller mystiskt. Att ta en promenad, umgås med vänner eller familj, äta en måltid eller duscha kan alla bli mindfulnessövningar om du kommer ihåg att göra det, som i detta fall står för:
- Drikta din avsikt att vara uppmärksam;
- Observera din erfarenhet;
- Iundersöka dina svar och reaktioner, och
- Try again (upprepa ofta).
Formell sittningspraktik,
Formella metoder kräver ett åtagande att avsätta tid för att utveckla mindfulness genom meditation. Meditation hjälper dig att stabilisera din uppmärksamhet, hitta en annan modell att arbeta i och reagera skickligt på din upplevelse. Du kan meditera i tystnad eller följa en audioguide.
Vi tycker att 10 minuters övning kan vara en bra start, men denna period kan vara så kort som en minut eller så lång som flera timmar. I slutändan kommer den bästa tiden för övning att vara den som du faktiskt kan göra.
Rikta uppmärksamheten mot din upplevelse
Ställ in en timer på 10 minuter (eller vad som passar dig). Det kan vara bra att flytta sig till en mer vaken, upprätt position, eller så kan du välja att flytta dig till en mer vaken mental redskap. Blunda eller sänk blicken om det hjälper dig att koncentrera dig. Närma dig de kommande ögonblicken med jämn vänlighet och känn efter vad som finns där. Vad kan du uppleva genom beröring, hörsel, syn, lukt och smak? Ta några minuter för att känna igen de fysiska förnimmelserna i kroppen och hur de skiftar och förändras. Det kan vara hårdhet eller mjukhet, kyla eller värme, ingenting alls - eller något helt annat.
Kämpa inte emot dina tankar
Du kanske upptäcker att ditt sinne distraheras eller rusar iväg med tankar om det förflutna eller framtiden; det kan vara ånger, bekymmer eller drömmar. Om detta händer, försök att helt enkelt observera tankar som tankar, utan att lägga till något extra till dem. Trots vanliga missuppfattningar finns det inget behov av att motstå distraktioner. Försök istället att vila din uppmärksamhet på din upplevelse från ögonblick till ögonblick och låt tankarna komma och gå utan att jaga efter dem eller skjuta bort dem.
Läs mer: De 10 bästa anledningarna att göra yoga
Observera vad som händer i övrigt
Du kanske märker att tankar bara är en del av din upplevelse. Kanske är du också medveten om din sinnesstämning - den kan vara orolig, ledsen, glad eller något annat. Observera dessa känslor och flytta sedan tillbaka uppmärksamheten till hela kroppen och bli medveten om eventuella fysiska förnimmelser. Kanske kan du känna spända axlar, en spänd käke eller ett leende på läpparna? Dessa förnimmelser är också en del av din omedelbara upplevelse. Ta några minuter på dig att verkligen utforska dem.
Bli medveten om din andning
Släpp alla dessa kroppsliga förnimmelser, stämningar och tankar och bli medveten om andningens naturliga rörelse i kroppen. Lägg märke till luftflödet i näsan eller halsen eller hur bröstet eller magen höjer och sänker sig. Var uppmärksam på andningen på detta sätt i tre till fem minuter. Om andningen förvärrar din ångest eller nedstämdhet kan du försöka fokusera på förnimmelser i fötter eller händer.
Öva ofta
Försök att meditera regelbundet om du kan - så ofta som känns rätt för dig - eftersom fördelarna ökar med regelbunden övning.
Prova olika meditationer Hur du hittar din mindfulness
Det finns många formella mindfulnessmetoder som du kan utforska. De har alla sitt eget unika syfte (t.ex. att träna uppmärksamheten på kroppen, eller självmedkänsla och vänlighet). Du kanske tycker att det är bra att experimentera med olika metoder för att avgöra vilken som är rätt för dig vid varje givet tillfälle.
GRATIS KETO DIET BONUSS!
Du hittar här GRATIS utsökt vegetarisk Keto-måltidsplan med recept, livsmedelslistor, och tips för att förbereda måltider. Allt du behöver du behöver planera a framgångsrik Keto resa