Was ist Achtsamkeitsmeditation?
Es handelt sich um eine Meditationstechnik, bei der wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Art und Weise auf den gegenwärtigen Moment richten, ohne zu urteilen. In diesem nicht-reaktiven Zustand beurteilen wir keine Erfahrung als gut oder schlecht. Oder wenn wir solche Urteile fällen, beobachten wir sie einfach und lassen sie dann los.
Wie funktioniert die Achtsamkeitsmeditation?
Studien zeigen dass die Verbesserung unserer Fähigkeit, unsere Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum auf unsere Atmung zu richten, auch auf andere Tätigkeiten wie Lernen und Prüfungen übertragbar ist. Stress verringert die so genannte "Arbeitsgedächtniskapazität", d. h. unsere Fähigkeit, Gedanken im Gedächtnis zu behalten. Diejenigen, die Achtsamkeitsmeditation praktizieren, verbessern diese Fähigkeit und reduzieren gleichzeitig das Stressniveau.
Achtsamkeitsmeditation:
- Verbessert die emotionale Selbstregulierung, weil wir weniger reaktiv und wertend mit unseren Erfahrungen und Gefühlen umgehen können.
- Verbessert andere Arten der Selbstregulierung wie die Fähigkeit, Aufmerksamkeit und Verhalten zu steuern, unangemessene Kurzschlussreaktionen zu unterdrücken und flexible Problemlösungsfähigkeiten zu demonstrieren.
- Erhöht die Aktivität des Gehirns, das mit positiven Emotionen in Verbindung gebracht wird - der präfrontale Kortex -, der bei depressiven Menschen im Allgemeinen weniger aktiv ist.
- Hilft, den Blutdruck zu senken, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
- Beruhigt den Geist und hilft, "geistiges Durcheinander" zu reduzieren.
- Hilft, Cortisol zu senken, ein Stresshormon, das Sie wach halten kann.
Wie fange ich an, Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren?
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten zu meditieren, angefangen bei sehr kurzen Zeitspannen. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie es perfekt machen müssen.
Hier sind einige einfache Schritte, die Sie als Leitfaden verwenden können:
- Wenn Sie können, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, den Sie regelmäßig nutzen. Das kann an der Uni eine große Herausforderung sein! Sie können es in der Bibliothek versuchen; oder wenn der Lärm in Ihrem Wohnheim nicht zu laut ist, können Sie eine Meditation praktizieren, die sich darauf konzentriert, sich der Geräusche um Sie herum bewusst zu werden. Du kannst zum Beispiel auf die Anzahl der Geräusche achten, auf die Qualität der Geräusche und darauf, wie sie kommen und gehen.
- Sitzen oder stehen Sie in einer bequemen, aufrechten, aber entspannten Haltung.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Körperempfindungen wahrzunehmen: Verspannungen, Anspannung usw. Sie müssen nichts dagegen tun; nehmen Sie sie einfach wahr.
- Legen Sie eine Absicht für die Meditation fest, zum Beispiel, sich der Körperempfindungen bewusst zu sein, sich selbst Mitgefühl oder liebevolle Güte zu schenken oder zu bemerken, dass Gedanken kommen und gehen.
- Nutzen Sie geführte Meditationen, die Ihnen helfen, konzentriert zu bleiben.
- Wenn Sie einmal Übung mit geführten Meditationen haben, können Sie auf eigene Faust meditieren und dabei feststellen, was für Sie am besten funktioniert.
- Es ist wichtig, langsam anzufangen: Versuchen Sie es mit 5 bis 10 Minuten pro Tag und steigern Sie sich allmählich auf maximal 45 Minuten pro Tag. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten funktioniert.
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