Jak jíst KETO pro cvičení
Zjistěte si správné makroživiny pro Keto!
Pro úspěch je klíčové, abyste si při tréninku obstarali správné palivo. Jak již bylo řečeno, existují tři hlavní zdroje paliva: tuk, glukóza a kreatin. Dalším klíčovým požadavkem pro optimální cvičení je však zajistit, abychom neztratili svaly, které v současné době máme. Přečtěte si, jak upravit makra pro cvičení a jak jíst keto při cvičení.
Protein
Ztráta svalové hmoty může být pro lidi, kteří drží jakýkoli typ diety, skutečným problémem, a proto jsou bílkoviny obvykle první z maker, které je třeba vzít v úvahu při výpočtu poměru toho, co byste měli jíst. Trénink můžete podpořit tuky nebo sacharidy, ale k obnově a udržení svalů potřebujete bílkoviny. Proto je velmi důležité, abyste do svého jídelníčku dostali dostatek bílkovin, pokud plánujete pravidelně cvičit.
Kolik je dost? Podle převažujících rad by sportovci nebo ti, kteří pravidelně cvičí, měli konzumovat 1,4 až 2 g bílkovin na kilogram, tedy 0,6 až 0,9 g na libru tělesné hmotnosti.
Kde byste se na této stupnici měli nacházet? To záleží na tom, jaký typ cvičení provozujete a zda je vaším cílem zhubnout nebo nabrat svaly.
- Pokud pravidelně cvičíte lehké kardio a chcete zhubnout, ale ne ztratit svaly, můžete se pohybovat kolem hodnoty 1,4 g na kg (0,6 g na libru).
- Pokud jste vážný vzpěrač, který chce nabrat hodně hmoty, budete potřebovat horní hranici rozpětí, nebo dokonce vyšší pro kulturistiku.
Při posuzování spotřeby bílkovin při keto dietě je třeba vzít v úvahu, že je možné přeměnit bílkoviny na glukózu. K tomu může dojít, pokud sníte velké množství bílkovin v krátkém časovém úseku, a nazývá se to "glukoneogeneze". Pokud pravidelně cvičíte, může být tento nadbytek bílkovin prospěšný, protože pokud se přemění na bílkoviny, může vám pomoci jako palivo při tréninku.
Je třeba si uvědomit, že příliš mnoho glukózy vyřadí vaše tělo z ketózy. Pokud se snažíte zhubnout, je proto důležité dávat pozor na příjem bílkovin, protože by to mohlo zpomalit spalování tuků. Snažte se rozložit příjem bílkovin na celý den, abyste se vyhnuli prudkým výkyvům, a zároveň jich konzumujte o něco více bezprostředně po tréninku, abyste omezili úbytek svalové hmoty.
Jaké jsou vhodné potraviny pro příjem bílkovin při ketogenní dietě?
- Maso jako hovězí, kuřecí a vepřové maso krmené trávou;
- Vejce a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku;
- Ryby a měkkýši;
- Proteinové prášky s nízkým obsahem sacharidů (skutečně bez sacharidů je těžké najít).
Sacharidy
Sacharidy jsou obecně považovány za zloducha keto diety, všechen ten cukr a inzulínové výkyvy. Pokud však pravidelně cvičíte, může být omezení příjmu sacharidů na obecnou doporučenou hodnotu 20-35 g denně nevýhodou.
Pokud jste vysoce aktivní, je velmi pravděpodobné, že budete moci zvýšit příjem sacharidů nad toto základní rozmezí, aniž by to výrazně ovlivnilo váš stav ketózy. Pokud vaše aktivita vyžaduje vysokou intenzitu, jako je fotbal, rugby nebo běh na krátké vzdálenosti, pak vám zvýšení příjmu sacharidů pravděpodobně pomůže i při těchto aktivitách.
Klíčem ke zvýšení příjmu sacharidů je však řídit dobu, kdy je konzumujete. Existují dva obecné přístupy, jak konzumovat více sacharidů, aniž by došlo k narušení ketózy.
Cílená ketogenní dieta
Jak název napovídá, tento přístup spočívá v přizpůsobení doby, kdy jíte sacharidy, době tréninku. Zkuste zkonzumovat 25-50 g lehce stravitelných sacharidů bezprostředně před tréninkem, ideálně asi 30 minut před ním. To by vám mělo dodat energii potřebnou pro cvičení, protože se glukóza okamžitě využije, jakmile se dostane do krevního oběhu.
Doufáme, že než skončíte s cvičením, budou vaše svaly spotřebovávat veškerou glukózu, kterou jste předtím přijali. To znamená, že jakmile skončíte s cvičením, vaše tělo může pokračovat zpět do ketózy.
To může vyhovovat typickému člověku, který cvičí na keto, ale pro elitní sportovce a ty, kteří provádějí rozsáhlé vysoce intenzivní tréninky, je zapotřebí alternativní přístup. Můžete si vyzkoušet zkušební verzi ZDARMA na personalizovaný Keto jídelníček zde
Cyklická ketogenní dieta
Tento přístup se skládá z 5 nebo 6 dnů přísného keto režimu s velmi nízkým příjmem sacharidů a 1 nebo 2 dnů podávání sacharidů, kdy se mezi těmito dvěma režimy cyklicky střídá. Tím se doplňují zásoby glykogenu v tělesných tkáních, nikoli pouze v krevním řečišti. Tento glykogen je pak třeba použít pro vysoce intenzivní cvičení, čímž se zásoby spotřebují před dalším krmením. Tento přístup umožňuje dny vysoce výkonného tréninku živeného sacharidy spolu s dny ketózy pro kontrolu hmotnosti, což je ideální přístup pro nabírání svalové hmoty bez přibírání tuku.
Tyto dva přístupy jsou skutečně určeny pro ty, kteří hodně cvičí s vysokou intenzitou. Pokud dáváte přednost vytrvalostnímu typu tréninku, jako je běh nebo jízda na kole, který je nižší intenzity, pak byste se neměli starat o přísun sacharidů v době tréninku nebo ve dnech krmení. Při těchto typech cvičení budou vaším hlavním zdrojem paliva tuky.
Tuky
Jak víme, tuk je hlavní makronutrient, který je třeba konzumovat na ketogenní dieta. Převážná většina kalorií bude pocházet z tuků, takže pokud trénujete s určitým cílem, např.: zvýšení hmotnosti/svalové hmoty nebo snížení hmotnosti, vyplatí se dávat pozor na spotřebu tuků.
Panuje mylná představa, že na keto dieta můžete jíst tolik tuku, kolik chcete, a nepřiberete. Bohužel to není tak úplně pravda, pokud sníte 5000 kalorií tuku denně, část z nich se vám přilepí!
Po výpočtu příjmu bílkovin je nyní důležité, aby přibližně 70% vašich denních kalorií pocházelo z tuků. To předpokládá udržovací dietu, při které nepřibíráte ani nehubnete.
Je čas začít
S našimi individuálními stravovacími plány získáte, co chcete a jak chcete.
Když si vezmete náš průzkum, nezapomeňte nám sdělit, čemu dáváte přednost. Nejíte mléčné výrobky, vejce, mořské plody nebo vepřové maso? Ty odstraníme. Máte na vaření jen krátký čas? Žádný problém. Do vašeho plánu přidáme pouze rychlé a snadné recepty.
Jednou z nejlepších vlastností našich individuálních stravovacích plánů je, že nic není pevně dáno. Pokud se vám nějaký recept nelíbí - nebo nemáte potřebné ingredience či čas na jeho přípravu - navrhneme vám nové jídlo.