Keto-diet och motion
Under de senaste 5 åren har den ketogena dieten blivit mer utbredd bland sportentusiaster. Enligt den forskning som hittills genomförts har Keto döt och Exercise är inte bara möjligt, utan även ett vinnande val
I det här inlägget hittar du all information, studier och svar du letar efter för att öka din prestation inom idrotten med ketogen kost.
När man talar om ketogen träning är det viktigt att ställa sig följande fråga: Kan en balanserad ketogen kost säkerställa rätt bränsle för fysisk ansträngning, precis som socker? Detta blogginlägg syftar just till att besvara denna fråga.
I detta avseende är det intressant att notera att den största skillnaden mellan en amatöridrottare och en professionell idrottare inte är förmågan att bränna socker, utan snarare förmågan att bränna fett.
Ju bättre det senare är, desto bättre för idrottaren.
Om detta klargörs är det lätt att förstå hur den ketogena metoden, väl genomförd och balanserad, kan ge ett intressant svar på de kort- och långsiktiga energibehoven hos idrottsmän, både amatörer och professionella.
VILKA ÄR FÖRDELARNA MED EN KETOGEN KOST FÖR IDROTTARE OCH SPORTUTÖVARE?
Fördelarna med en ketogen kost vid idrottsutövning är många. Här är de fyra viktigaste:
1. MER STABIL ENERGI
Ketogena dieter gör att idrottare kan förlita sig mer på fett än på socker (som har en snabb verkan men tar slut omedelbart).
Detta är särskilt användbart vid ansträngning med låg eller måttlig intensitet.
Eftersom fett är vår mest rikliga och effektiva bränslekälla kan detta göra att keto-idrottare kan träna under en längre tid och återhämta sig från ansträngningen först.
2. GLYKOGENBESPARINGAR
En ytterligare fördel vid fettförbränning kommer från förmågan att spara glykogen.
Genom att spara glykogen (den form i vilken glukos lagras i muskler och lever) finns en större mängd tillgängligt för korta men intensiva ansträngningar där det är viktigt och nödvändigt.
Idrottaren har alltså fettbränsle tillgängligt för medellånga, långvariga och återhämtande ansträngningar och kan samtidigt spara användbart glykogen för korta men intensiva ansträngningar.
3. BÄTTRE ÅTERHÄMTNING FRÅN GRUNDLÄGGANDE KRONISK INFLAMMATION
En väl sammansatt ketogen kost minskar kroniska inflammationer, en viktig faktor som förhindrar korrekt återhämtning efter intensiv träning.
Ketogen kost kan bidra till bättre återhämtning tack vare sina antiinflammatoriska egenskaper.
Det bästa sättet att göra detta är att använda rika, hälsosamma och näringsrika livsmedel som inte stimulerar insulin, konsumera dem med respekt för alla behov i vår matsmältning och behandla tarmens ekosystem.
4. NORMALISERAD APTIT
Den ketogena dieten resulterar i en ombalansering av aptiten, som minskar.
Varför är denna punkt så viktig för idrottare?
En aptit som fungerar som den ska gör att idrottare kan äta rätt mängd mat vid rätt tidpunkt och, ännu viktigare, inte frestas av skräpmat som skulle hindra deras ansträngningar.
Träning kan öka hungern, en faktor som kan leda till att idrottare äter dåligt, mer än nödvändigt, föredrar skräpmat eller alltför rik på socker och mjöl.
VAD GER TRÄNING VID KETONNIVÅ?
LÅGINTENSIV MOTSTÅNDSAKTIVITET
(Denna aktivitet ökar nivåerna av ketoner).
Så om du äter en ketogen kost och idrottar genom att träna med låg eller måttlig intensitet kommer ketonnivåerna i blodet att öka och blodsockernivåerna att minska
Detta beror på att du förbrukar dina kroppsfettlager för att driva din fysiska aktivitet, och en del av detta fett omvandlas till ketoner.
Detta händer när du kan lita på tillräckliga fettavlagringar.
När det gäller professionella löpare har man till exempel sett att de som tränar med keto under toppfasen har förbränt 2-3 gånger mer fett än sina motsvarigheter som konsumerar en stor mängd socker.
Och detta kräver utmärkt fysisk kondition och tillräcklig energi för att garantera det så länge som nödvändigt, även mycket länge.
HÖGINTENSIV VERKSAMHET
(Denna aktivitet minskar å andra sidan tillfälligt nivåerna av ketoner till förmån för socker).
Om vi till exempel ökar den fysiska aktiviteten med 75 % eller mer, kommer ketonnivåerna att minska och blodsockret att öka. Och detta är tillfälligt och normalt.
Det beror på att du, genom att öka intensiteten, behöver mer energi för att använda din kropp och du gör det mycket snabbt.
Eftersom glukos förbränns snabbare än fett börjar du använda en högre andel glukos.
Så även om du förlitar dig mindre på fett som bränsle under mer intensiva träningspass, kommer du samtidigt att fortsätta att förbruka mer fett.
Detta beror på att det totala behovet har ökat och på att kroppen kan producera det socker den behöver på begäran utan att återgå till en sockerbaserad ämnesomsättning.
KAN MAN BYGGA UPP SINA MUSKLER MED KETOGEN KOST?
Ja, det kan du. Ketogen kost kan förbättra kroppssammansättningen, vilket gynnar förlusten av fettmassa utan att förlora (och faktiskt få) en mager muskelmassa.
Att bygga muskler är en komplex aktivitet som kräver flera faktorer som alla kan uppnås genom en balanserad och välformulerad ketogen kost.
I detta avseende är det viktigt att fastställa 3 aspekter.
HUR MAN TRÄNAR
Idealet är att utsätta kroppen för gradvis högre belastningar, med träningspass som utförs 3 till 5 gånger i veckan, och fortsätta med ett progressivt program för att öka uthålligheten.
Vikter och fria kroppsövningar är perfekta för detta ändamål.
Alternativt kan du utöva gymnastik, löpning, simning, pilates och utföra olika sportaktiviteter både i gymmet och hemma.
Särskilt fördelaktigt med ketodieten är den nya calistheniska träningen.
HUR MAN ÄTER
När du följer ketodieten och motionerar är det viktigt att träningen åtföljs av ett rikt och balanserat måltidsprogram, baserat på koncentrerade och mycket näringsrika livsmedel, särskilt av animalisk natur och delvis vegetabiliska.
Detta är viktigt för att bygga muskler, en krävande och kostsam aktivitet för vilken du måste ge din kropp rätt signaler (särskilt anabola).
I denna mening har hälsosamma livsmedel från djurriket en extra mars, tillsammans med mycket intressanta växtnäringsämnen som kompletterar och balanserar det totala intaget.
Det är viktigt att ha ett komplett och balanserat dagligt och veckovis program för att undvika brist.
Om du av någon anledning inte äter tillräckligt kommer din kropp inte att kunna spendera energi på att bygga starka, friska och magra muskelvävnader (som är en lyx), utan den kommer att använda alla tillgängliga resurser för vitala processer som alltid har prioritet.
Dina muskler behöver rätt blandning av "block", så du måste konsumera ett komplett utbud av aminosyror i rätt proportioner och mängder.
VAD MAN SKA ÄTA OCH VAD MAN SKA UNDVIKA
Om du huvudsakligen konsumerar färska animaliska livsmedel av god kvalitet är det ganska enkelt: fisk, kött, ägg och mejeriprodukter.
Vegetabiliska livsmedel räcker inte för att bygga upp muskler, eftersom de helt saknar eller innehåller otillräckliga mängder av vissa essentiella aminosyror, t.ex. metionin eller tryptofan, som är nödvändiga för att främja en sund och balanserad fysiologisk muskelhypertrofi.
Det är också viktigt att ha ett tillräckligt och generöst intag av hälsosamma fetter, föregångare till steroidhormoner, som används för att bygga nya friska celler och för att absorbera många viktiga mikronäringsämnen som är användbara för muskeluppbyggnad.
Hälsosamma fetter motverkar också kronisk inflammation, som är orsaken till muskelförtvining och svårigheter att återhämta sig efter ansträngning.
Till färska och välbalanserade proteiner och hälsosamma fetter av utmärkt kvalitet måste alltid goda portioner kokta grönsaker läggas till, som är den mest utmärkta och smältbara formen av kolhydrater.
Växter är också en utmärkt källa till vitaminer, mineraler och värdefulla fibrer för tarmens mikrobiota. Medan fröoljor som är fulla av omega 6 och potentiellt proinflammatoriska transfetter och skräpmat bör undvikas.
HUR MAN SOVER
Under sömnen sker den största delen av energi- och muskelåterhämtningen.
Men det är något som vi ofta inte ägnar rätt uppmärksamhet och det är det första vi begränsar för att vi ska kunna ha ett aktivt och livfullt liv.
Professionella basketspelare är till exempel kända för att sova till och med 12 timmar efter en viktig match eller efter ett intensivt träningspass.
Så du planera att sova 8 timmar i sträck, med start före midnatt, varje dag du kan och behåll detta sömnprogram särskilt under veckan eller före ett viktigt uppdrag.
BETEENDEN ATT UNDVIKA FÖR ATT INTE SKADA DIN SÖMN
Undvik allt som kan störa sömnkvaliteten och sömnens längd, t.ex. att gå och lägga sig för sent, dricka alkohol på kvällen eller äta för stora mängder mat strax före sänggåendet.
Kom ihåg att det minsta säkra avståndet mellan din sista måltid och den tidpunkt då du går och lägger dig bör vara tre timmar.
Undvik dessutom att utsätta dina ögon för artificiellt ljus, TV-skärmar eller datorer efter kl. 21.00 och kom ihåg att du kan få ett bra skydd genom att skydda dem med skyddsglasögon.
För att garantera en utmärkt dygnsrytm och rätt kortisolnivå (hög på morgonen och låg på kvällen, vilket är en garanti för djup sömn) är det mycket användbart att utsätta kroppen för solljus när man vaknar och på morgonen.
Djup och tillräcklig sömn är en viktig regulator av vår cirkadiska rytm, den detaljerade inre klockan för alla våra organ och hormoner, som muskeluppbyggnad och lagring av värdefull vital energi är beroende av.
Om din sömn är störd ska du analysera alla faktorer som kan försämra sömnkvaliteten och införa de bästa strategierna för att du ska kunna sova gott.
Det är dags att börja med Keto-diet och träning
Få vad du vill ha, hur du vill ha det - med vår personliga måltidsplaner.
När du tar vår undersökningså berätta gärna för oss vad du föredrar. Äter du inte mejeriprodukter, ägg, skaldjur eller fläskkött? Då tar vi bort dem. Har du bara kort tid på dig att laga mat? Det är inga problem. Vi lägger bara till snabba och enkla recept i din plan.
En av de bästa sakerna med vår personliga måltidsplaner är att inget är hugget i sten. Om du inte gillar ett recept - eller inte har de ingredienser eller den tid som krävs för att laga det - ger vi dig ett nytt måltidsförslag.