Przez Dieta ketonowa i ćwiczenia
W ciągu ostatnich 5 lat dieta ketogeniczna stała się bardziej rozpowszechniona wśród entuzjastów sportu. Według przeprowadzonych do tej pory badań Keto Diet i Exercise to nie tylko możliwy, ale i zwycięski wybór
W tym poście znajdziesz wszystkie informacje, badania i odpowiedzi, których szukasz, aby zwiększyć swoje wyniki w sporcie dzięki diecie ketogenicznej.
Mówiąc o treningu ketogenicznym należy zadać sobie pytanie: czy zbilansowana dieta ketogeniczna jest w stanie zapewnić odpowiednie paliwo do wysiłku fizycznego, dokładnie takie samo jak cukier? Ten wpis na blogu służy właśnie odpowiedzi na to pytanie.
W związku z tym warto zauważyć, że główną różnicą między sportowcem amatorem a sportowcem zawodowym nie jest zdolność do spalania cukru, ale raczej zdolność do spalania tłuszczu.
Im lepsze te ostatnie, tym lepiej dla sportowca.
Wyjaśniając to, łatwo jest zrozumieć, w jaki sposób podejście ketogeniczne, dobrze wykonane i zrównoważone, może stanowić interesującą odpowiedź na krótko- i długoterminowe zapotrzebowanie energetyczne sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów.
JAKIE SĄ KORZYŚCI Z DIETY KETOGENICZNEJ DLA SPORTOWCÓW?
Korzyści z diety ketogenicznej podczas uprawiania sportu są liczne. Oto 4 najważniejsze z nich:
1. BARDZIEJ STABILNA ENERGIA
Diety ketogeniczne pozwalają sportowcom polegać bardziej na tłuszczu niż na cukrze (który ma szybkie działanie, ale natychmiast się wyczerpuje).
Jest to szczególnie przydatne podczas wysiłków o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
Ponieważ tłuszcz jest naszym najbardziej obfitym i wydajnym źródłem paliwa, może to pozwolić sportowcom keto trenować przez dłuższy czas i najpierw odzyskać siły po wysiłku.
2. OSZCZĘDNOŚĆ GLIKOGENU
Dodatkową korzyścią w spalaniu tłuszczu jest zdolność do oszczędzania glikogenu.
Oszczędzając glikogen (formę, w której glukoza jest przechowywana w mięśniach i wątrobie), większa ilość jest dostępna dla krótkich, ale intensywnych wysiłków, w których jest niezbędna i konieczna.
Tak więc sportowiec ma dostępne paliwo tłuszczowe do wykonywania średnio-niskich, długotrwałych i regeneracyjnych wysiłków, a jednocześnie oszczędza przydatny glikogen do wykonywania krótkich, ale intensywnych wysiłków.
3. LEPSZY POWRÓT DO ZDROWIA PO PODSTAWOWYM PRZEWLEKŁYM STANIE ZAPALNYM
Dobrze opracowana dieta ketogeniczna znacznie zmniejsza przewlekły stan zapalny, który jest ważnym czynnikiem uniemożliwiającym prawidłową regenerację po intensywnym treningu.
Diety ketogeniczne mogą sprzyjać lepszej regeneracji dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym.
Najlepszym sposobem na to jest stosowanie bogatej, zdrowej i pożywnej żywności, która nie stymuluje insuliny, spożywając ją z poszanowaniem wszystkich potrzeb naszego trawienia i leczenia ekosystemu jelitowego.
4. ZNORMALIZOWANY APETYT
Dieta ketogeniczna powoduje przywrócenie równowagi apetytu, który ulega zmniejszeniu.
Dlaczego ten punkt jest tak ważny dla sportowców?
Prawidłowo działający apetyt pozwala sportowcom spożywać odpowiednią ilość jedzenia we właściwym czasie, a co ważniejsze, nie ulec pokusie śmieciowego jedzenia, które utrudniłoby ich wysiłki.
Trening może zwiększać głód, co może prowadzić do tego, że sportowcy jedzą źle, więcej niż to konieczne, preferując śmieciowe jedzenie lub zbyt bogate w cukry i mąkę.
CO DAJE ĆWICZENIE NA POZIOMIE KETONÓW?
AKTYWNOŚĆ OPOROWA O NISKIEJ INTENSYWNOŚCI
(Ta aktywność zwiększa poziom ketonów).
Tak więc, jeśli jesteś na diecie ketogenicznej i uprawiasz sport, trenując z niską lub umiarkowaną intensywnością, poziom ketonów we krwi wzrośnie, a poziom glukozy we krwi spadnie
Dzieje się tak, ponieważ zużywasz zapasy tłuszczu w organizmie, aby napędzać swoją aktywność fizyczną, a część tego tłuszczu jest przekształcana w ketony.
Dzieje się tak, gdy można polegać na wystarczającej ilości tłuszczu.
Na przykład w przypadku profesjonalnych biegaczy zaobserwowano, że w fazie szczytowej ci, którzy trenują z keto, spalili 2-3 razy więcej tłuszczu niż ich odpowiednicy, którzy spożywają dużą ilość cukru.
Zapewnia to doskonałą kondycję fizyczną i wystarczającą ilość energii, aby zagwarantować ją tak długo, jak to konieczne, nawet bardzo długo.
AKTYWNOŚĆ O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI
(Z drugiej strony aktywność ta tymczasowo obniża poziom ketonów na rzecz cukru).
Na przykład, jeśli zwiększymy aktywność fizyczną o 75 % lub więcej, poziom ketonów spadnie i zwiększy poziom cukru we krwi. Jest to zjawisko tymczasowe i normalne.
Dzieje się tak, ponieważ zwiększając intensywność, potrzebujesz więcej energii gotowej do użycia swojego ciała i robisz to bardzo szybko.
Ponieważ glukoza spala się szybciej niż tłuszcz, zaczynasz używać wyższego procentu glukozy.
Tak więc, nawet jeśli będziesz polegać na mniejszej ilości tłuszczu jako paliwa podczas bardziej intensywnych treningów, w tym samym czasie będziesz nadal spożywać więcej tłuszczu.
Dzieje się tak, ponieważ całkowite zapotrzebowanie wzrosło, a organizm jest w stanie wyprodukować na żądanie cukier, którego potrzebuje, bez powrotu do metabolizmu opartego na cukrach.
CZY NA DIECIE KETOGENICZNEJ MOŻNA BUDOWAĆ MIĘŚNIE?
Tak, można. Dieta ketogeniczna może poprawić skład ciała, sprzyjając utracie masy tłuszczowej bez utraty (a nawet przyrostu) beztłuszczowej masy mięśniowej.
Budowanie mięśni jest złożoną czynnością i wymaga wielu czynników, które można z powodzeniem osiągnąć dzięki zbilansowanej i dobrze sformułowanej diecie ketogenicznej.
W tym względzie ważne jest ustalenie 3 aspektów.
JAK TRENOWAĆ
Idealnym rozwiązaniem jest poddawanie ciała stopniowo coraz większym obciążeniom, z treningami wykonywanymi od 3 do 5 razy w tygodniu, kontynuując progresywny program zwiększania wytrzymałości.
Ciężary i ćwiczenia na wolne ciało są idealne do tego celu.
Alternatywnie możesz ćwiczyć gimnastykę, bieganie, pływanie, pilates, wykonując różne zajęcia sportowe zarówno na siłowni, jak i w domu.
Szczególnie korzystny w przypadku diety ketonowej jest nowy trening kalisteniczny.
JAK JEŚĆ
Kiedy stosujesz dietę ketonową i ćwiczysz, kluczowe staje się towarzyszenie treningowi bogatym i zbilansowanym programem posiłków, opartym na skoncentrowanej i bardzo pożywnej żywności, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego i częściowo roślinnego.
Jest to niezbędne do budowania mięśni, co jest wymagającą i kosztowną czynnością, do której trzeba dawać organizmowi odpowiednie sygnały (zwłaszcza anaboliczne).
W tym sensie zdrowa żywność z królestwa zwierząt ma dodatkowy marsz, któremu towarzyszą bardzo interesujące roślinne składniki odżywcze, które uzupełniają i równoważą ogólne spożycie.
Niezbędne jest posiadanie kompletnego i zbilansowanego dziennego i tygodniowego programu, aby uniknąć niedoborów.
Jeśli z jakiegoś powodu nie jesz wystarczająco dużo, twoje ciało nie będzie w stanie wydatkować energii na budowanie silnych, zdrowych i beztłuszczowych tkanek mięśniowych (które są luksusem), ale wykorzysta wszystkie dostępne zasoby na procesy życiowe, które zawsze mają priorytet.
Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej mieszanki "klocków", więc musisz spożywać pełną gamę aminokwasów w odpowiednich proporcjach i ilościach.
CO JEŚĆ, A CZEGO UNIKAĆ
Jeśli spożywasz głównie świeżą i dobrej jakości żywność pochodzenia zwierzęcego, jest to dość proste: ryby, mięso, jaja i produkty mleczne.
Same pokarmy roślinne nie wystarczą do budowy mięśni, ponieważ brakuje w nich całkowicie lub mają niewystarczające ilości niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak metionina lub tryptofan, niezbędnych do promowania zdrowego i zrównoważonego fizjologicznego przerostu mięśni.
Ważne jest również odpowiednie i obfite spożycie zdrowych tłuszczów, prekursorów hormonów steroidowych, które służą do budowy nowych zdrowych komórek i wchłaniania wielu kluczowych mikroelementów przydatnych do budowy mięśni.
Zdrowe tłuszcze zapobiegają również przewlekłym stanom zapalnym, które są przyczyną utraty mięśni i trudności w regeneracji po wysiłku.
Do świeżych i dobrze zbilansowanych białek i zdrowych tłuszczów o doskonałej jakości należy zawsze dodawać duże porcje gotowanych warzyw, które są najdoskonalszą i najlepiej przyswajalną formą węglowodanów.
Rośliny są również doskonałym źródłem witamin, minerałów i cennego błonnika dla mikroflory jelitowej. Podczas gdy oleje z nasion, które są obciążone omega 6 i potencjalnie prozapalne, tłuszcze trans i należy unikać fast foodów.
JAK SPAĆ
Podczas snu następuje większość regeneracji energii i mięśni.
Jest to jednak coś, na co często nie zwracamy należytej uwagi, a jest to pierwsza rzecz, którą ograniczamy, aby umożliwić nam aktywne i pełne życia życie.
Na przykład zawodowi koszykarze są znani z tego, że śpią nawet 12 godzin po ważnym meczu lub po intensywnym treningu.
Więc ty plan na sen 8 godzin z rzędu, zaczynając przed północą, każdego dnia i utrzymuj ten program snu szczególnie w ciągu tygodnia lub przed ważnym zaangażowaniem.
ZACHOWANIA, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ, ABY NIE ZASZKODZIĆ SWOJEMU SNU
Unikaj wszystkiego, co może zakłócić jakość snu i czas jego trwania, np. chodzenia spać zbyt późno, picia alkoholu wieczorem lub spożywania zbyt obfitych posiłków tuż przed snem.
Pamiętaj, że minimalna bezpieczna odległość między ostatnim posiłkiem a pójściem spać powinna wynosić trzy godziny.
Ponadto unikaj wystawiania oczu na działanie sztucznego światła, ekranów telewizyjnych lub komputerów po godzinie 9 rano i pamiętaj, że możesz uzyskać doskonałą ochronę, osłaniając je okularami ochronnymi.
Niezwykle przydatne dla zagwarantowania doskonałych rytmów okołodobowych i odpowiedniego poziomu kortyzolu (wysokiego rano i niskiego wieczorem, co jest gwarancją głębokiego snu) jest nawyk wystawiania ciała na światło słoneczne po przebudzeniu i rano.
Głębokie i wystarczająca ilość snu jest ważnym regulatorem naszego rytmu okołodobowego, skomplikowanego wewnętrznego zegara wszystkich naszych narządów i hormonów, od którego zależy budowa mięśni i magazynowanie cennej energii życiowej.
Jeśli twój sen jest zakłócony, przeanalizuj wszystkie czynniki, które mogą pogorszyć jego jakość i zastosuj wszystkie najlepsze strategie, które pozwolą ci dobrze spać.
Nadszedł czas, aby rozpocząć dietę ketonową i ćwiczenia
Uzyskaj to, czego chcesz i w jaki sposób chcesz - dzięki naszym spersonalizowane plany posiłków.
Kiedy bierzesz nasza ankieta, koniecznie powiedz nam, co wolisz. Nie jesz nabiału, jajek, owoców morza lub wieprzowiny? Usuniemy te składniki. Masz mało czasu na gotowanie? Nie ma problemu. Do planu dodamy tylko szybkie i łatwe przepisy.
Jedną z najlepszych części naszego spersonalizowane plany posiłków jest to, że nic nie jest ustalone w kamieniu. Jeśli jakiś przepis nie przypadnie ci do gustu lub nie masz potrzebnych składników lub czasu na jego przygotowanie, przedstawimy ci nową propozycję posiłku.
